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Antes de dar início as atividades físicas, deve-se fazer uma pequena refeição com alimentos de baixo índice glicêmico, como cenoura, maçã, banana, lentilha e inhame, que proporcionam energia durante um período prolongado e demoram mais para elevar a taxa de glicose no sangue. “Barras de cereal e carboidratos são indicados meia hora antes da musculação e para atividades aeróbicas o recomendado é consumir uma fruta ou um suco 15 minutos antes do início, garantindo energia e a queima de gorduras”, recomenda o nutrólogo Maximo Asinelli.

Um nutriente essencial para quem busca a hipertrofia muscular é o ácido graxo, que estimula a produção de hormônios anabólicos e é encontrado principalmente em peixes, óleo de oliva e amendoim. “Deve-se eliminar do cardápio alimentos ricos em gordura (frituras e doces), fontes protéicas ricas em gordura (queijos amarelos e vários tipos de carne) e alimentos que favorecem a desidratação, como café, álcool, chá preto e chocolate. Frutas, verduras, carnes magras, leguminosas e carboidratos integrais devem estar sempre presentes no cardápio de quem faz musculação e atividades físicas”, ressalta o nutrólogo Maximo Asinelli.

A hidratação é importante antes, durante e depois dos treinos e jogos. A cada hora o jogador pode perder até dois litros ou mais de suor. Segundo o Consenso da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (2009) o ideal é que o atleta tome cerca de meio litro de água duas horas antes do exercício e durante a prática deve-se ingerir líquidos a cada 20 minutos. No geral é recomendada a reposição de 150% da quantidade perdida.
“A água mantêm a saúde e a eficiência do organismo na digestão, absorção, circulação e excreção. A hidratação deve ser feita periodicamente durante os exercícios físicos e podem ser usadas, além da água, bebidas isotônicas”, afirma o nutrólogo e membro da Sociedade Brasileira de Alimentos Funcionais Maximo Asinelli. O médico afirma ainda que os atletas devem tomar mais de 2,5 litros de água por dia, devida a grande perda de líquidos durante os exercícios.

As vitaminas e minerais são fundamentais no metabolismo energético, na contração muscular, na regulação do balanço hídrico, nas funções estruturais e participam do funcionamento intestinal, digestão, circulação sanguínea e sistema imunológico. Sem elas o metabolismo não seria eficiente, pois ficaria lento demais. Estes nutrientes se tornam mais importantes na medida em que o corpo sofre perda de energia, principalmente durante a prática de atividades físicas e esportes.
“O consumo de frutas e hortaliças assegura para o organismo o fornecimento adequado de micronutrientes. Eles são necessários para o crescimento normal e manutenção do organismo”, sintetiza Maximo Asinelli, nutrólogo e membro da Sociedade Brasileira de Alimentos Funcionais

A gordura é considerada uma das principais fontes de energia durante os exercícios físicos e é utilizada para poupar o uso do glicogênio muscular. Além disso auxilia na absorção de vitaminas lipossolúveis (A,D, E e K), produz hormônios, protege e isola órgãos e tecidos e fornece saciedade.
“As gorduras devem ser consumidas com moderação para não prejudicar o desempenho do atleta, já que possuem absorção demorada. O ideal é que o consumo não ultrapasse 30% do valor energético total diário”, ressalta o nutrólogo Maximo Asinelli. O médico acrescenta ainda que existem as gorduras saturadas e as insaturadas. As saturadas são encontradas em alimentos como carnes, derivados de leite, bolos, salgadinhos, bolachas recheadas e sorvetes. Ela faz mal a saúde e deve ser evitada. Já as insaturadas são mais saudáveis e podem ser encontradas na forma líquida como os óleos de soja, oliva e girassol.

As proteínas servem para construir e reparar os músculos, tecidos, células e auxiliam na produção de anticorpos, enzimas e hormônios. É importante que o jogador reduza a quantidade de tecido gorduroso e aumente a massa magra (músculo) para ter uma boa performance dentro do campo. Isso também vai contribuir para melhorar a capacidade respiratória e a condição física.
O nutrólogo Maximo Asinelli explica que alimentos como carnes, ovos, leite e derivados, feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, nozes e castanha são ricos em proteínas. “Caso não haja a reposição através da alimentação pode haver comprometimento do processo normal de síntese protéica, o que leva a perda muscular e a queda do desempenho durante um jogo”, esclarece.

Para evitar danos corporais durante a prática de uma atividade física é imprescindível que o músculo esteja com sua capacidade máxima de energia. E para produzir o glicogênio muscular, primeira e principal fonte de energia utilizada durante os exercícios físicos, o consumo de carboidratos antes, durante e depois é fundamental.
Segundo Maximo Asinelli, nutrólogo e membro da Sociedade Brasileira de Alimentos Funcionais, o consumo diário de carboidratos na dieta dos jogadores deve ser de 60 a 70% do valor energético total. “São encontrados em alimentos como pães, massas, cereais, batata, arroz, frutas, mel, entre outros. Sua função é fornecer a energia necessária para o corpo realizar as atividades”, afirma Maximo.