Manter uma alimentação saudável no inverno, que começou no dia 21 de junho, nem sempre é uma tarefa fácil. Com a chegada dos dias mais frios, é preciso energia extra para manter a temperatura corporal e, muitas vezes, surge aquela vontade de saborear alimentos mais calóricos. O problema é que muitas pessoas acabam dispensando o consumo de hortifrutigranjeiros, imprescindíveis para manter a saúde nos dias mais frios.
"O inverno é uma época do ano em que o nosso corpo precisa de fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos para aumentar as defesas e prevenir gripe, resfriados e demais enfermidades típicas da época de frio", alerta Franciele Gabriel, nutricionista do Departamento de Segurança Alimentar da Secretaria Municipal de Agricultura e Abastecimento (Smab).
Por serem ricos em fibras, salienta a especialista, legumes e frutas também favorecem um bom funcionamento intestinal e combatem os níveis altos do colesterol sanguíneo, além de ajudar a evitar os excessos do inverno, já que aumentam a sensação de saciedade.
Sopas & cia
De acordo com Franciele, se consumir essas verduras cruas em saladas não apetece tanto, vale prepará-las em forma de sopas, caldos, cozidas no vapor ou ensopadas. “No caso das frutas, não pense duas vezes, prepare sucos e chás”, indica ela. A nutricionista da Prefeitura dá ainda outra sugestão saudável e saborosa: consumir banana, maçã, pera e abacaxi aquecidos.
“Pique as frutas, acrescente umas pitadas de canela em pó e aqueça-as no micro-ondas ou no forno. Esta também pode ser uma ótima e saudável opção de sobremesa”, exemplifica ela.
Para quem, realmente, não consegue manter a alface, a rúcula, o agrião e o almeirão no cardápio, a recomendação é substituí-las por folhas que podem ser cozidas ou preparadas no vapor, como o repolho, a acelga, a escarola, a couve-manteiga, a couve-flor e o brócolis.
Franciele lembra que esses vegetais são fontes de vitaminas A, B6 e B12, essenciais para a maturação das células imunes, ajudando na resistência às infecções. O ácido fólico (vitamina B9), especificamente, participa na formação dos glóbulos brancos, responsáveis pela defesa do organismo.
Sacolões, feiras & cia
Frutas e verduras fresquinhas podem ser adquiridas em vários estabelecimentos da Prefeitura. O programa Sacolão da Família é formado por 15 unidades que comercializam hortifrutigranjeiros ao preço máximo de R$ 2,29 o quilo. Já as feiras somam um total de 80 pontos, entre feiras livres, noturnas, orgânicas e Nossa Feira. A capital conta ainda com o tradicional Mercado Municipal de Curitiba, o Mercado Regional Cajuru e o Varejão Popular do Capão Raso.
Dicas da nutricionista Franciele Gabriel para manter o consumo de frutas e verduras nos dias frios:
– Adicione sempre uma verdura à sopa. Pode ser durante o cozimento ou pique couve ou repolho, coloque um pouco no fundo do prato e adicione a sopa por cima. Além de consumir uma verdura, você aumenta a quantidade de fibra do prato.
– Faça verduras refogadas ou cozidas no vapor.
– Para aumentar o consumo de frutas, prepare vitaminas com extratos vegetais ou sucos naturais. Frutas inteiras, com leite e aveia, resultam em bebidas saborosas. Há ainda os sempre quentinhos chás, que podem ser feitos com laranja, limão, pêssego, amora e abacaxi in natura.
– Inclua verduras cozidas na salada.
– Cozinhe verduras com carne ou frango (que tal preparar um delicioso frango xadrez?). São pratos práticos de preparar e a família toda gosta.
– A maioria das folhas, com exceção da alface e do agrião, podem também virar quiches, risotos, patês, tortas, omeletes e até charuto (no caso do repolho e couve-manteiga). Já a alface pode ser incorporada no sanduíche de atum ou ovo.
– Consuma frutas aquecidas, como banana, maçã, pera e abacaxi. Pode ser uma boa opção – pique-as, acrescente umas pitadas de canela em pó e aqueça-as no micro-ondas ou no forno. Esta também pode ser uma ótima e saudável opção de sobremesa.
Receitas preparadas pela equipe de nutricionistas do Departamento de Segurança Alimentar da Smab:
COUVE-FLOR CREMOSA COM FRANGO
Ingredientes
500g de couve flor
500g de peito de frango
1 colher de azeite
1 cebola
3 dentes de alhos
1 tomate bem maduro
Sal e pimenta do reino a gosto
Queijo ralado
1 copo de creme de leite
Modo de preparo
– Cozinhe a couve-flor com um pouco de sal e reserve
– Cozinhe o peito de frango com sal, após cozido corte em cubinhos
– Em uma panela frite a cebola e o alho no azeite, acrescente o tomate e acrescente o frango, deixe refogar por 3 minutos
– Acrescente o creme de leite e desligue o fogo
– Em uma travessa, coloque a couve-flor espalhando-a, em seguida cubra com o molho, polvilhe queijo ralado e leve ao forno médio por 10 minutos
SOBREMESA QUENTE DE FRUTAS
Ingredientes
2 colheres (sopa) de manteiga
1 xícara (chá) de açúcar
1 xícara (chá) de abacaxi em pedaços grandes
1/2 xícara (chá) de suco de laranja
1 manga em pedaços grandes
1 carambola em rodelas
1 banana nanica em rodelas
Modo de preparo
– Em uma panela grande coloque a manteiga, o açúcar e leve ao fogo, mexendo sempre, até obter um caramelo. Junte o abacaxi e o suco de laranja. Abaixe o fogo e deixe ferver, mexendo delicadamente, para que as frutas não se desmanchem. Junte a manga, a carambola, a banana e deixe por cerca de 3 minutos.
CHÁ COM FRUTAS
Ingredientes
1 maçã
1 maracujá
2 fatias de abacaxi
2 litros de água
2 paus de canela
5 cravo-da-índia (ou cravinho)
3 anis-estrelado
1 xícara (chá) de açúcar
Modo de preparo
– .Lave e corte a maçã, o maracujá e o abacaxi em fatias, mantendo a casca.
– Leve ao fogo o açúcar e 1/2 xícara (chá) de água. Deixe ferver até formar uma calda.
– Acrescente as frutas, a canela em pau, os cravos-da-índia, os anises-estrelados e cozinhe durante 5 minutos.
– Junte o restante da água e deixe ferver durante 10 minutos em fogo brando (160ºC).
– Coe e sirva quente.
TORTA DE VERDURAS
Massa
2 xícaras de farinha de trigo
12 colheres (sopa) de óleo
1 colher (chá) de sal
1 colher (sopa) de açúcar
2 colheres (sopa) de fermento biológico
Recheio
2 cenouras raladas
1 chuchu grande cozido em pedaços pequenos
1 lata de milho verde
3 tomates maduros picados
1 abobrinha picada
Modo de preparo
– Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador, deixe descansar por 10 minutos
– Em uma panela refogue o chuchu, a cenoura, o milho, o tomate e a abobrinha
– Deixe refogar sem desmanchar os legumes
– Unte uma assadeira e coloque a metade da massa, o recheio e por último a massa, polvilhe com farinha de rosca e leve para assar por aproximadamente 40 minutos (depende do forno).
