Quem pratica atividades físicas precisa ter uma alimentação equilibrada para manter a saúde e atingir os resultados desejados. Fazer exercícios requer muita energia e a inclusão de uma boa fonte de carboidrato na alimentação diária é indispensável.
De acordo com a nutricionista da Equilibrium, Tereza Cibella, consultora da Isabela, marca de massas e biscoitos da Região Sul (Paraná, Santa Catarina e Rio Grande do Sul), o carboidrato presente nas massas é o combustível número um para o fornecimento de energia durante a prática de atividade física. Mas, segundo Tereza, há uma diferença nas necessidades energéticas de cada atleta dependendo do tipo de esporte praticado.
Para esportes de longa duração, como maratonas, é importante haver um alto consumo de massas. Isso porque os carboidratos presentes no alimento são transformados em glicogênio e estocados dentro do corpo. É este estoque que fornece a energia necessária para aguentar a longa duração da atividade, explica Tereza. Para esses atletas, a quantidade de carboidratos consumidos antes do treino deve ser maior em relação ao total de proteínas e legumes presentes na refeição.
Já aqueles que praticam esportes com alta exigência de força muscular, como nadadores dos 50m livres ou levantadores de peso, possuem uma necessidade energética menor e não dependem tanto dos depósitos de glicogênio provenientes dos carboidratos. Os atletas que dependem da força devem consumir massas em igual quantidade às fontes de proteínas e verduras. Já os de explosão muscular devem priorizar as proteínas, incluindo apenas uma porção menor de carboidratos na refeição, ressalta Tereza.
Ainda segundo a nutricionista, as necessidades do corpo antes e depois do exercício também são distintas. No momento que antecede a prática da atividade física, as massas devem ser acompanhadas preferencialmente por uma salada ou legumes cozidos, explica. Além disso, a refeição deve ser feita aproximadamente uma hora antes do treino para dar tempo de ser digerida adequadamente.
Após o treino, é importante consumir uma porção de macarrão combinada com alguma proteína magra. Isso porque, de acordo com Tereza, a proteína está diretamente relacionada com a formação e reposição muscular, importante para os atletas. “A combinação do carboidrato das massas com a fonte de proteína potencializa o efeito metabólico do exercício e estimula essa formação de músculos, explica, acrescentando que, para garantir a reposição energética adequada, a refeição deve ser feita até 30 minutos depois do treino.
Além de incluir as massas como fonte de carboidratos, Tereza lembra que a alimentação de todo atleta deve incluir ainda proteínas, frutas e verduras para ser nutritiva e equilibrada. Outra dica importante é evitar o consumo de bebidas alcoólicas e gaseificadas, dando preferência aos sucos naturais e bastante água.
Para deixar a refeição pós-treino dos atletas mais saborosa e especial, a Isabela sugere a receita de Gravatinha ao molho de iogurte com truta. Além de combinar uma fonte de proteína com a massa, o prato é fácil de preparar e fica pronto em 30 minutos.
Gravatinha ao Molho de Iogurte com Truta
Ingredientes:
1 embalagem de Gravatinha Com Ovos Isabela (500g)
6 filés de truta
4 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 colher (café) de essência de amêndoas
sal e pimenta-do-reino a gosto
Molho de Iogurte:
2 colheres (sopa) de margarina light
2 colheres de (sopa) de farinha de trigo
1 litro de leite desnatado
1 iogurte natural desnatado
suco de 1 limão
sal, noz moscada e raspas de limão a gosto
Modo de Preparo:
– Comece preparando os filés de truta.
– Numa assadeira média, acomode os 6 filés de truta com o azeite de oliva, essência de amêndoas, sal e pimenta-do-reino.
– Cubra com papel-alumínio e deixe assar em forno médio pré-aquecido (180ºC) por 20 minutos.
– Retire o papel-alumínio e deixe assar por mais 5 minutos, retire do forno e reserve.
– Prepare o molho de iogurte.
– Numa panela média, aqueça a margarina light e doure a farinha de trigo.
– Junte 1 litro de leite desnatado aos poucos mexendo sempre para não empelotar.
– Acrescente o iogurte, o suco de limão e mexa delicadamente.
– Acerte o sal, tempere com a noz moscada, polvilhe as raspas de limão e reserve.
– Numa panela grande ferva 5 litros de água com sal e cozinhe a massa.
– Para isso, coloque a massa e mexa de vez em quando, até que a água volte a ferver.
– Deixe cozinhar de acordo com o tempo indicado na embalagem ou até que fique al dente, ou seja, macia, porém resistente à mordida.
– Escorra a massa, coloque num refratário grande, acrescente o molho de iogurte e envolva bem com a ajuda de dois garfos grandes.
– Acomode os filés de truta e sirva a seguir.
Rendimento: 6 porções
Preparo: Forno & Fogão
Tempo de Preparo: 30 minutos
Grau de Dificuldade: Fácil
Calorias por porção: 578 kcal