As festas juninas estão chegando e com elas delícias típicas que podem representar riscos à dieta. Para ajudar na escolha de um cardápio saudável e light, o programa Vigilantes do Peso sugere, além da espiga de milho verde, cozida ou assada – cereal cheio de vitaminas e minerais –, receitas de canjica, pamonha e bolo de fubá.

Confira as sugestões e aproveite as festas juninas de maneira light e saborosa:

Canjica light

Tempo de preparo – 40 min., dificuldade fácil
Rende 6 porções de 4 PONTOS cada

1 xíc. de milho branco seco para canjica (180 g)
1 canela de pau
3 cravos da índia
1 pedaço de casca de limão, sem a parte branca
2 xíc. de leite desnatado
1 C.S. de amido de milho (15 g)
12 g de adoçante em pó de forno e fogão
½ xíc. de leite de coco light (120 g)
canela em pó a gosto

Deixe o milho de molho em água fria por 12 horas. Escorra e cozinhe em panela de pressão com 2 xíc. de água, a canela, o cravo e a casca de limão por 30 minutos.
Aguarde a pressão reduzir, abra a panela e acrescente o leite, o amido e o adoçante. Ferva a mistura, parcialmente coberta, por cerca de 10 minutos para engrossar um pouco, mexendo ocasionalmente. Adicione o leite de coco, aguarde levantar fervura e retire do fogo.  Sirva quente ou frio polvilhado com a canela em pó. 

Por porção (1 porção):
195 Cal., 5 g de Gord., 4 g de Gord. Sat., 0 g de Gord. Trans, 1 mg de Colesterol,
45 mg de Sódio, 31 g de Carb., 1 g de Fibra, 6 g de Prot., 104 mg de Cálcio. 4 PONTOS

Pamonha de milho verde

Tempo de preparo – 45 min., dificuldade média
Rende 4 porções de 2 PONTOS cada

4 espigas de milho verdes com a  palha
1 xíc. de leite desnatado
3 C.S. de açúcar mascavo
Adoçante em pó a gosto

Descasque e rale as espigas. Se preferir, corte os grãos rentes ao sabugo e bata pulsando no liquidificador ou no processador de alimentos, até formar uma pasta grossa. Junte o leite e o açúcar e misture.

Lave a palha do milho e passe por água fervente. Coloque uma dentro da outra, formando um saco e dobre uma das extremidades ou amarre com uma tira de palha. Forme 4 sacos. Divida o recheio e dobre ou amarre a outra extremidade.  Se dobrar as extremidades, amarre a superfície para prender bem as dobras.

Numa panela com bastante água fervente, coloque a pamonha para cozinhar durante 30 minutos.  Retire e aguarde esfriar um pouco antes de servir.

Por porção (1 porção):
124 Cal., 1 g de Gord., 0 g de Gord. Sat., 0 g de Gord. Trans, 1 mg de Colesterol,
47 mg de Sódio, 26 g de Carb., 3 g de Fibra, 5 g de Prot., 83 mg de Cálcio. 2 PONTOS

Bolo de fubá cozido com passas

Tempo de preparo – 30 min., dificuldade média
Rende 4 porções de 4 PONTOS cada

4 xíc. de leite desnatado
adoçante em pó para forno e fogão a gosto
1 xíc. de fubá fino
4 ovos levemente batidos
2 c.c. de essência de baunilha
4 C.S. de passas de uva, sem sementes
1 c.c. de margarina light para untar

Esquente o leite em uma panela, até um momento antes de levantar fervura e adoce a com o adoçante a gosto.  Polvilhe, lentamente, o fubá com uma das mãos sobre o leite quente, com a outra, mexa a mistura com o auxílio de uma colher de pau. Proceda assim até o fubá ficar pronto. Continue mexendo até engrossar. Retire do fogo.

Acrescente os ovos, a baunilha e as passas. Transfira a mistura para uma forma quadrada untada com a margarina. Preaqueça o forno a moderado (180 °C) e asse o bolo por 20 minutos até ficar cozido.

Por porção (1 porção):
227 Cal., 2 g de Gord., 0 g de Gord. Sat., 0 g de Gord. Trans, 4 mg de Colesterol,
 149 mg de Sódio, 42 g de Carb., 3 g de Fibra, 11 g de Prot., 308 mg de Cálcio.
 4 PONTOS