O Verão é esperado pela maioria dos brasileiros por significar férias e de calor. Mas para conseguir aproveitar a estação é preciso ter energia e disposição. E uma das medidas importantes para que isso ocorra é saber escolher os alimentos e fazer refeições leves, refrescantes e nutritivas para aumentar a energia e o bem-estar.
Para garantir opções saudáveis, consultamos as nutricionistas Tatiane Schallitz, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@Nutrindoldeais), especialista em comportamento alimentar e performance e Géssica Ortiz, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais), se especializando em nutrição esportiva, para indicar receitas de pratos sólidos e líquidos, além de seus benefícios para o café da manhã. Confira:
Opções sólidas
- Panqueca Proteica de Banana e Aveia
(Rendimento: 4 panquecas)
Ingredientes
1 banana madura
2 ovos
4 colheres de sopa de aveia em flocos
1 colher de chá de canela (opcional)
Óleo de coco: mínimo possível, ou use frigideira antiaderente
2 colheres de sopa de iogurte grego (para servir)
Modo de preparo
1. Bata a banana, os ovos, a aveia e a canela no liquidificador até obter uma mistura homogênea.
2. Aqueça uma frigideira com mínimo óleo de coco ou antiaderente.
3. Coloque porções da massa na frigideira para formar panquecas. Doure ambos os lados.
4. Sirva com iogurte grego por cima.
Benefícios
– Aveia: rica em fibras, ajudando na saciedade e no funcionamento intestinal.
– Banana: fornece energia rápida e é rica em potássio, ideal para hidratação no verão.
– Ovo e o iogurte: aumentam o aporte proteico, ótimo para recuperação muscular.
Tabela nutricional por porção
Calorias: 95 kcal
Proteínas: 5 g
Carboidratos: 10 g
Gorduras: 2.5 g
Fibras: 1.5 g
- Pão de Fermentação Natural com Abacate e Ovo
(Rendimento: 1 porção)
Ingredientes
1 fatia de pão de fermentação natural ou sem glúten
1/4 de abacate amassado
1 ovo (cozido ou mexido)
1 pitada de sal e pimenta do reino
1 fio de azeite para finalizar
Modo de preparo
1. Toste a fatia de pão para deixá-la levemente crocante.
2. Passe o abacate amassado sobre o pão.
3. Adicione o ovo preparado (cozido ou mexido) e finalize com sal, pimenta e um fio de azeite.
Benefícios
– Pão de fermentação natural: tem menor índice glicêmico e é mais fácil de digerir.
– Abacate: fornece gorduras boas que ajudam na saciedade e saúde cardiovascular.
– Ovo: é rico em proteínas e ótimo para a manutenção muscular.
Tabela nutricional por porção
Calorias: 190 kcal
Proteínas: 8 g
Carboidratos: 15 g
Gorduras: 10 g
Fibras: 3 g
- Bowl Proteico com Iogurte, Frutas e Toppings Crocantes
(Rendimento: 1 porção)
Ingredientes
1/2 xícara de iogurte grego natural
1 scoop de whey protein (baunilha ou frutas vermelhas) ou 1 colher de sopa de colágeno hidrolizado
1/4 de xícara de frutas picadas (manga, morango, kiwi ou abacaxi)
1 colher de sopa de sementes de abóbora
1 colher de sopa de amêndoas laminadas
1 colher de sopa de granola integral
Adoçante natural opcional (stevia, monk fruit ou 1 colher de chá de mel/melado)
Modo de preparo
1. Misture o iogurte com o whey ou colágeno até ficar homogêneo.
2. Coloque em um bowl e adicione as frutas picadas por cima.
3. Finalize com os toppings: sementes de abóbora, amêndoas e granola.
4. Adoce, se necessário, com um toque de mel ou adoçante natural.
Benefícios
– Iogurte com whey ou colágeno: fornecem proteínas de alta qualidade, essenciais para saciedade e recuperação muscular.
– Frutas frescas: são ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes, ajudando a proteger a pele e hidratar o corpo no verão.
– Toppings como sementes de abóbora, amêndoas e granola: acrescentam fibras, gorduras boas e textura ao prato.
Tabela nutricional por porção
Calorias: 250 kcal
Proteínas: 20 g
Carboidratos: 25 g
Gorduras: 8 g
Fibras: 3 g
Opções líquidas
- Smoothie Verde Detox
(Rendimento: 1 porção – 300 ml)
Ingredientes
1 xícara (240 ml) de água de coco
1/2 banana congelada
1/2 xícara (75 g) de abacaxi picado
1/2 xícara (20 g) de folhas de espinafre frescas
Suco de 1/2 limão
Gelo a gosto
Modo de preparo
1. Adicione todos os ingredientes no liquidificador.
2. Bata até ficar homogêneo e cremoso.
3. Sirva gelado.
Benefícios
– Espinafre: rico em ferro, vitaminas A e C, auxilia na desintoxicação.
– Abacaxi: fonte de bromelina, ajuda na digestão e combate inflamações.
– Banana: fornece energia rápida e ajuda no bom funcionamento muscular devido ao potássio.
– Água de coco: hidrata e repõe eletrólitos.
Tabela nutricional por porção
Calorias: 120 kcal
Carboidratos: 28 g
Proteínas: 2 g
Gorduras: 0,5 g
Fibras: 4 g
Potássio: 450 mg
- Suco de Beterraba, Laranja e Gengibre
(Rendimento: 2 porções – 200 ml cada)
Ingredientes
1 beterraba média crua, descascada e picada
Suco de 3 laranjas
1 pedacinho (1 cm) de gengibre fresco
1/2 xícara (120 ml) de água gelada
Modo de preparo
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter um suco homogêneo.
2. Coe, se preferir, e sirva imediatamente com gelo.
Benefícios
– Beterraba: rica em antioxidantes e nitratos, melhora a circulação e aumenta a disposição.
– Laranja: fonte de vitamina C, fortalece o sistema imunológico e ajuda na hidratação.
– Gengibre: tem propriedades anti-inflamatórias e auxilia na digestão.
Tabela nutricional por porção
Calorias: 110 kcal
Carboidratos: 25 g
Proteínas: 2 g
Gorduras: 0,2 g
Fibras: 3 g
Vitamina C: 70 mg (cerca de 78% VD)
- Vitamina de Aveia com Mamão e Linhaça
(Rendimento: 1 porção – 300 ml)
Ingredientes
1 xícara (240 ml) de leite de amêndoas ou aveia
1/2 xícara (100 g) de mamão picado
1 colher de sopa (10 g) de aveia em flocos finos
1 colher de chá (5 g) de linhaça dourada
Gelo a gosto
Modo de preparo
1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
2. Bata bem até obter uma textura cremosa.
3. Sirva imediatamente.
Benefícios
– Mamão: rico em papaína, auxilia na digestão e é fonte de vitamina A.
– Aveia: fornece fibras solúveis que ajudam a prolongar a saciedade.
– Linhaça: rica em ômega-3, ajuda a reduzir inflamações e é boa para o intestino.
– Leite de amêndoas: Alternativa leve e de baixa caloria, ideal para intolerantes à lactose.
Tabela nutricional por porção
Calorias: 150 kcal
Carboidratos: 28 g
Proteínas: 3 g
Gorduras: 4 g
Fibras: 5 g
Ômega-3: 1,5 g
FONTES:
Tatiane Schallitz, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@Nutrindoldeais), especialista em comportamento alimentar e performance.
Além disso, é pós-graduada em Fitoterapia pela UNIFATEC. Antropometrista ISAK I e com experiência em Nutrição Esportiva, Comportamental e Vegetarianismo.
Géssica Ortiz, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais), se especializando em nutrição esportiva pela Universidade VP Centro de Nutrição Funcional RJ. CRN: 22102674.