Conhecido como o “segundo cérebro”, o intestino tem papel fundamental na saúde metal. Isso porque o sistema nervoso entérico é uma rede de neurônios que se comunica diretamente com o cérebro por meio do nervo vago e da corrente sanguínea. O intestino é ainda o responsável pela produção de neurotransmissores essenciais, como a serotonina, que é responsável por até 90% da produção do “hormônio da felicidade”.
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Por isso, quando ocorre um desequilíbrio na microbiota intestinal — as bactérias boas que habitam o intestino — o eixo intestino-cérebro pode ser afetado, contribuindo para alterações de humor, irritabilidade, ansiedade e depressão.
“A microbiota desequilibrada pode impactar diretamente o humor e agravar sintomas de outras doenças. Esse ciclo de desequilíbrio entre o intestino e o cérebro prejudica a digestão, altera as bactérias boas da microbiota e intensifica sintomas emocionais. Além disso, a inflamação de baixo grau, causada por estresse, dieta inadequada e sedentarismo, contribui para o processo, estando associada a condições como depressão, ansiedade, doenças cardíacas e neurodegenerativas”, explica Aline Quissak, nutricionista, pesquisadora e CEO do Scanner da Saúde.
De acordo com dados da OMS o Brasil é um dos países que mais vem sofrendo com transtornos mentais. Dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) mostram que o Brasil é o país com o maior número de pessoas ansiosas no mundo, com 9,3% da população relatando sofrer da condição. Já os casos de depressão afetam cerca de 15,5% dos brasileiros. Mas você sabia que seu intestino pode estar agravando esses sintomas?
Conheça as estratégias para o equilíbrio
Uma das estratégias para equilibrar o eixo intestino-cérebro é o consumo de psicobióticos — microrganismos vivos que, em quantidades adequadas, têm impacto positivo na saúde mental. “As Bifidobactérias e os Lactobacillus, por exemplo, são potentes moduladores desse eixo, ajudando a reduzir sintomas de ansiedade, depressão e estresse”, complementa Aline.
Pesquisas recentes destacam o papel de bactérias como Faecalibacterium prausnitzii, Lactobacillus e Bifidobacterium na prevenção e alívio de sintomas emocionais. Confira algumas dicas da nutricionista para começar 2025 com mais saúde:
- Faecalibacterium prausnitzii e o Controle da Inflamação
A Faecalibacterium prausnitzii é uma bactéria marcadora de saúde intestinal responsável pela produção de butirato, um ácido graxo que fortalece a barreira intestinal, reduz inflamações e melhora o sistema imunológico. Como a inflamação crônica está frequentemente associada a transtornos como a depressão, aumentar a presença dessa bactéria pode ajudar a regular o humor.
Benefício para a mente: o butirato produzido pela Faecalibacterium prausnitzii melhora a comunicação entre o intestino e o cérebro, reduzindo inflamações e o risco de alterações de humor.
Alimentos para fortalecer Faecalibacterium prausnitzii:
• Leguminosas: consuma cerca de 1 concha média (100 g) de grão-de-bico, lentilha, feijão ou ervilha. Essas fontes são ricas em fibras que estimulam o crescimento da bactéria.
• Diminua a gordura da dieta: opte por carnes magras, evite frituras e reduza a quantidade de gordura nas preparações. Modere o consumo de queijos muito maturados, como parmesão, muçarela, prato e coalho.
• Chá verde (2x ao dia): consuma o chá no meio da manhã e no meio da tarde por 30 dias, utilizando 1 colher de sobremesa da erva para cada xícara de água. Aqueça a água até ferver, desligue o fogo, adicione a erva e abafe por 8 minutos.
• Psyllium: adicione 1 colher de sopa de psyllium 2x ao dia por 4 semanas. Misture em água, iogurte, mingau, panquecas ou smoothies.
• Chocolate 85% cacau: consuma 30 g por dia durante 3 semanas (aproximadamente 2 a 3 quadrados de chocolate).
• Probióticos: kefir ou iogurte natural integral (100 g por dia); kombucha (200 ml por dia); chucrute (2 colheres de sopa por dia).
- Lactobacillus e a Produção de Neurotransmissores
Os Lactobacillus ajudam na síntese de neurotransmissores como o GABA, que promove relaxamento e reduz os efeitos da ansiedade. Eles também equilibram o pH intestinal, criando um ambiente favorável para outras bactérias benéficas.
Benefício para a mente: a produção de GABA por essas bactérias ajuda a diminuir a sensação de estresse, promovendo maior calma e resiliência emocional.
Alimentos para fortalecer Lactobacillus:
• Fibras: consuma fibras dietéticas e probióticas. Fontes ricas incluem grãos integrais (como aveia, arroz integral e farinha de trigo integral), frutas, vegetais, leguminosas, sementes e oleaginosas (chia, linhaça, amêndoas, nozes).
• Suco de laranja: beba 300 ml por dia durante 60 dias. A vitamina C presente na laranja ajuda a fortalecer a microbiota intestinal.
• Azeite de oliva extravirgem: adicione 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem (acidez 0,3 ou menor) por dia em saladas ou outras preparações.
- Bifidobacterium e o Controle do Estresse
Essas bactérias produzem compostos bioativos que afetam diretamente o sistema nervoso, influenciando positivamente o humor e a resposta ao estresse. Estudos mostram que baixos níveis de Bifidobacterium estão associados a um maior risco de ansiedade e depressão.
Benefício para a mente: a presença dessas bactérias regula a inflamação, melhora a qualidade do sono e reduz sintomas de ansiedade.
Alimentos para fortalecer Bifidobacterium:
• Biomassa de banana verde: consuma 30 g por dia durante 60 dias. Você pode comprar pronta (ex.: marcas Saúde da Terra, La Pianezza, Novo Citrus).
• Chicória: consuma 1 prato de sobremesa de chicória por dia durante 30 dias.
• Suco de laranja: tome 300 ml de suco por dia durante 60 dias.
• Farelo de aveia: consuma 30 g de farelo de aveia 1x ao dia antes de uma refeição, por 3 meses.
• Arroz integral: consuma 60 g de arroz integral cozido por dia durante 4 semanas. Medida caseira: 3 colheres de sopa de arroz integral cozido.
Outras estratégias para promover a saúde intestinal e mental incluem a redução de alimentos inflamatórios, como ultraprocessados, açúcares refinados e gorduras saturadas, além de manter uma hidratação adequada, cuidar do sono e praticar atividades físicas regularmente. Esses fatores impactam diretamente o equilíbrio intestinal.