Um simples alongamento pode ser a forma mais simples para acordar o corpo e ter um dia mais disposto e cheio de energia. Uma pesquisa da British Journal of Sports Medicine concluiu que os programas de alongamento podem reduzir o risco de lesões musculares em até 23%. Com isso, incorporar alguns exercícios básicos pela manhã, além de promover saúde muscular, pode ser a chave para começar o dia com mais energia, melhorar a flexibilidade e garantir uma dose extra de bem-estar.
De acordo com Jessé Ramos, Profissional de Educação Física da TotalPass, uma das principais soluções de saúde e bem-estar integrada do Brasil no âmbito corporativo, a falta de alongamento pode contribuir para o encurtamento muscular, havendo associação, geralmente, às pessoas que não praticam atividade física, tornando-as sedentárias. “Dedicar 10 ou 15 minutos logo pela manhã pode aumentar sua disposição e foco para as agendas do dia. Além de ser benéfico para o corpo, sua mente trabalha em conjunto, promovendo importantes adaptações positivas”, afirma o especialista.
Jessé explica que o alongamento melhora a circulação sanguínea, a flexibilidade, a postura e alivia tensões musculares, promovendo relaxamento e reduzindo o risco de problemas como tendinites e dores crônicas. Mas não é somente isso. “No que diz respeito aos transtornos mentais e emocionais, como estresse, ansiedade e/ou depressão, o alongamento ajuda a liberar hormônios, como a endorfina e dopamina, essenciais para trazer a sensação de vitalidade e bem-estar. Fora que é possível liberar a serotonina, essencial para quem deseja regular o humor, deixando o dia mais leve”, conclui.
Com isso, para quem sente rigidez muscular quer melhorar a coordenação motora e sentir mais disposição, incluir essa prática diária é essencial. Pensando nisso, Ramos lista três exercícios funcionais que podem ser facilmente incorporados à rotina. Confira:
- Alongamento de pescoço:
- Faça movimentos circulares com o pescoço.
- Olhe para cima e para baixo.
- Faça a flexão lateral, aproximando a cabeça do ombro.
- Alongamento de braços e ombros:
- Dobre o cotovelo direito e coloque o braço sobre o peito como na foto.
- Coloque o braço esquerdo ligeiramente atrás do cotovelo para apoiar o outro braço durante o alongamento.
- Segure a posição por 30 segundos.
- Troque a posição dos braços para alongar o outro lado.
- Alongamento de pernas e quadril:
- Deite-se na cama.
- Flexione as pernas e o quadril, levando os joelhos em direção ao tronco.
- Abrace suas pernas e mantenha a posição por 20 segundos.
- Retorne à posição inicial.
- Alongamento de costas e lombar:
- Fique de joelhos;
- Em seguida, encoste o bumbum em cima dos calcanhares;
- Depois, eleve o tronco para frente até o chão;
- Lembre-se de manter as mãos sempre esticadas para frente;
- Fique por 30 segundos e volte à posição inicial.
- Alongamento lateral do tronco:
- Em pé, afaste suas pernas.
- Incline o seu tronco na lateral e faça a extensão do braço, segurando por 20 segundos.
- Retorne à posição inicial e alterne o lado.
- Alongamento posterior de perna:
- Sente-se no chão com as pernas esticadas para frente;
- De maneira suave, dobre os quadris para frente;
- Tente mover a barriga para até as coxas;
- Em seguida, estique os braços e tente alcançar os calcanhares;
- Fique nesta posição durante 30 segundos e volte à posição inicial.
“A falta de alongamento pode contribuir para o encurtamento muscular, prejudicando a harmonia entre músculos e articulações e podendo evoluir para lesões, incômodos e dores”, alerta Ramos, reforçando que o alongamento é indicado para todas as pessoas, independentemente da idade ou sexo, e pode ser praticado em qualquer momento do dia, não apenas pela manhã. “Porém, em casos de lesões ou fraturas, é fundamental consultar um médico antes de iniciar qualquer rotina de alongamento”, conclui.