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    Alimentos que você deve evitar se tem ansiedade

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    Oie, tudo bem?

    Vamos falar sobre ansiedade e alimentação?

    Dados divulgados em fevereiro pela Universidade Estadual de Ohio, nos Estados Unidos, apontam o Brasil como o país mais ansioso de depressivo do mundo, e a situação piorou ainda mais por conta da pandemia. Ao todo 1500 brasileiros acima dos 18 anos participaram do estudo, desses, 63% relataram ansiedade e 59% sintomas de depressão. A ansiedade é complexa e pode ser influenciada por diversos fatores como: emoções, genes, hormônios, ou ainda pela combinação de alguns ou todos eles. Uma estratégia para conter os efeitos causados pela ansiedade no nosso corpo está na alimentação. A alimentação terapêutica pode ajudar de várias formas, e evitar certos tipos de alimentos faz com que os sintomas fiquem mais controlados.

    Evite bebidas energéticas  - Para aqueles com dificuldade de atenção e concentração, estimular ainda mais a mente com bebidas energéticas ou cafeína, acaba tornando ainda mais difícil a concentração e o foco, já que esse tipo de alimento promove um estímulo desorganizado que cai na ansiedade e não na motivação.

    Evite alimentos que contenham açúcar com gordura e sejam de baixa qualidade -  Alimentos como chocolate com gordura hidrogenada, pasteis, produtos com corantes e conservantes. Os alimentos mencionados dão uma falsa sensação de energia quando você está se sentindo preguiçoso e desmotivado. Parece uma boa ideia, mas são pontuais e logo essa 'energia' se acaba. Infelizmente, ingerir esses alimentos fará com que você se senta mais preguiçoso, e reserve gordura no corpo o que inflamará seus neurotransmissores de motivação, em vez de gerar energia para ajudá-lo em sua produtividade.

    Evite o consumo de bebidas alcoólicas – Assim como o açúcar, o álcool tem uma rápida absorção no corpo e promove uma falsa impressão de felicidade e energia ao nosso cérebro. Como essa energia se esgota rapidamente, seu cérebro fica pedindo mais para que você possa continuar tendo aquela sensação boa novamente. É preciso parar de dar esse estímulo ao corpo, para que ele aprenda a regular os hormônios e silenciar os genes do vício. Esta ação fornecerá a você um maior controle de suas escolhas alimentares, em vez de lutar contra "mensagens falsas" enviadas ao cérebro.

    Evite comida enlatada, óleo de soja, sucos de pózinho, comidas fritas - Em altas doses, os hormônios e neurotransmissores que causam irritabilidade, impaciência e frustração tornam-se inflamatórios. A estratégia mais benéfica que você pode fazer por si mesmo é parar de comer alimentos ultra inflamatórios para minimizar os efeitos prejudiciais das doenças inflamatórias no corpo.

    Ansiedade é um sentimento natural, todo ser humano sente, e ela faz bem até certo ponto. Agora, quando esse sentimento passa afetar seu dia a dia, seus relacionamentos e sua vida de maneira geral, você precisa buscar ajuda especializada. Controlar a ansiedade é uma tarefa multidisciplinar, se alimentar da maneira adequada é o primeiro passo, mas você vai precisar do auxilio psicológico.

    Beijos da nutri e até a próxima!

     

    Sobre mim

    Nutricionista com especializações no Canada e Estados Unidos, pesquisadora científica em alimentos terapêuticos aplicados tanto na saúde quanto em doenças. Especialista em nutrição genética, pacientes críticos, oncologia, psicologia da nutrição e alimentação funcional. Para mais informações acesse suas redes sociais @nutri_secrets e no site http://www.alinequissak.com/combodebemcomavida

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    3 sinergias nutricionais para ajudar seu intestino

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    Oie, vamos falar de intestino?

    Considerado nosso segundo cérebro, o intestino é responsável por mais do que você imagina. e ele não estiver regulado então, pode intensificar os sintomas de ansiedade e depressão, uma vez que diversos neurotransmissores dependem da nossa microbiota intestinal. Além disso, a absorção de vitaminas especiais para o gerenciamento de ansiedade, depressão e transtornos do humor como vitamina B12, ácido fólico, vitamina D e o ferro tem sua absorção prejudicada em quem tem um intestino não saudável, mesmo consumindo boas fontes desses nutrientes. E se você é desse time, não se desespere: uma boa alimentação auxilia a melhorar os sintomas. Pode parecer clichê, mas se alimentar bem é fundamental para um bom funcionamento do nosso corpo como um todo. E isso não quer dizer que você precisa renunciar ao que gosta, mas você precisa saber se alimentar e entender como usar os alimentos a seu favor.

    Estudo há anos o poder dos alimentos terapêuticos aplicados, tanto na saúde quanto em doenças, e desenvolveu sinergias para ajudar o nosso corpo a funcionar melhor.

    Abaixo você confere 3 sinergias nutricionais para o intestino:

    Intestino feliz: mamão, chia e amêndoas.

    O mamão já é uma fruta conhecida por ajudar no intestino, mas você sabe o porquê? Ele tem função laxativa, o que faz o intestino contrair mais vezes, empurrando o bolo fecal para baixo. Além disso, ele possui papaína, uma enzima digestiva que melhora os gases e o processo de digestão de proteínas, mas, infelizmente, não é para todo mundo que ele tem esse efeito. Nessa sinergia com o mamão, ao adicionar as amêndoas (que tem fibras e gorduras) você aumenta o poder laxativo do mamão em 20,5%. As vitaminas E e os antioxidantes melhoram a absorção de água no intestino, deixando as fezes mais amolecidas, o que também facilita a descida do cocô. Algumas pessoas fazem o bolo fecal em pedaços, o que atrapalha o movimento do intestino, gerando muita dor e estufamento. E é aí que entra a chia, formando um gel que engloba tudo. Além disso, esse gel facilita a descida pelo Intestino.

    A recomendação para essa sinergia: 1/2 mamão, 2 colheres de sopa de chia + 2 colheres de sopa de amêndoas ou farinha de amêndoas como ceia + 1 chá de erva doce com hortelã.

    Intestino e ansiedade: linhaça, frutas amarelas ou arroxeadas e iogurte integral (ou de coco).

    Um intestino desregulado, com baixa absorção de nutrientes, muitos gases, má alimentação e com poucos probióticos aumenta os hormônios da ansiedade. A ansiedade deixa o intestino mais inflamado, desregulado e com muitos gases, fora uma repercussão no estômago e nas enzimas digestivas. Para começar, precisamos de triptofano, um tipo de ingrediente presente nas proteínas que auxiliam no relaxamento, melhorando a ansiedade. Ele também ajuda a alimentar as bactérias do bem no intestino, ajudando a regular tanto para não ser preso demais e nem muito solto. Encontramos o triptofano no iogurte integral e no leite de coco natural. A ingestão destes ajuda nos probióticos por conter as bactérias do bem. Outro nutriente importante é a vitamina A, presente nas frutas e vegetais amarelos. Uma boa opção é a manga (se você tem intestino preso) ou a nectarina (se você tem intestino normal). A vitamina A é um anti-inflamatório natural que ajuda na desintoxicação do fígado, promovendo melhora na limpeza das toxinas do estresse e ansiedade. Já as antocianinas presentes nos alimentos “arroxeados e azulados”, como o mirtilo, são outro grupo de anti-inflamatórios naturais para os machucados do intestino e a diminuição dos danos cognitivos da ansiedade (falta de foco e concentração). Quanto a linhaça, ela é um dos poderosos aliados no combate a essas inflamações e, por isso, ela deve estar no dia a dia de quem tem ansiedade (que é uma inflamação).

    A recomendação para essa sinergia: 1 colher de sopa de linhaça moída + 1 xícara de frutas amarelas ou arroxeadas (ou ainda metade de cada) + 150 ml de iogurte natural integral ou iogurte de coco.

    Síndrome do intestino irritável (SII): gengibre, erva-doce e hortelã.

    Um dos grandes incômodos para quem tem SII é a cólica intestinal, causada pelos gases e má digestão. Para isso, uni 3 principais atores de sucesso nessa missão quase impossível de gerenciar. O gengibre tem a capacidade de desfazer as bolhas de gás, além de ajudar a movimentar o intestino para quem tem ele preso, ajustar náuseas e refluxo. Se você está com intestino solto demais, troque o gengibre por noz moscada. Já a erva doce ajuda a acalmar a mucosa do estômago e do intestino, melhorando a acidez, o desconforto e, principalmente, ajudando o pâncreas e estômago a liberarem enzimas digestivas para a comida “cair melhor”. A hortelã, além de antifúngico, antiviral e bactericida para questões de estômago e intestino, ajuda principalmente a prevenir infecções dessa bagunça intestinal. Mais do que isso, também melhora a digestibilidade e as cólicas. Se você não gosta, pode trocar por cardamomo. Com todas elas juntas, potencializamos o efeito em abordagens distintas, já que só uma não será capaz de ajudar na complexidade da SII. Você pode consumi-las como chá e tomar entre as refeições, pode temperar carnes, legumes e sopas. O mais importante é que esse trio DEVE fazer parte da sua vida.

    A recomendação para essa sinergia: 1 colher de sobremesa de gengibre ralado + 4 folhas grandes de hortelã + 1 colher de chá de semente de erva doce ou 1 sache em 250 ml de água quente. Abafe por 8 min para extrair bem os nutrientes. Depois se quiser pode adicionar gelo para tomar gelado.

    Obs.: Para o chá lembre se de tomar morno ou gelado, nada muito quente e abafe por 8 min para ter todos os nutrientes bem extraído

    Beijos da nutri e até a próxima!

    Sobre mim

    Nutricionista com especializações no Canada e Estados Unidos, pesquisadora científica em alimentos terapêuticos aplicados tanto na saúde quanto em doenças. Especialista em nutrição genética, pacientes críticos, oncologia, psicologia da nutrição e alimentação funcional. Para mais informações acesse suas redes sociais @nutri_secrets e no site http://www.alinequissak.com/combodebemcomavida

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    Mix de temperos para a imunidade

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    Oie, como vocês estão?

    Que tal outra receita terapêutica? Esse mix de temperos é super especial, faz e me conta depois o que achou.

    Beijos da nutri e até a próxima!

    Ingredientes:

    •           100 g de gengibre fresco
    •           100 g de cúrcuma raiz
    •           5 dentes de alho
    •           1 xicara de salsinha
    •           150 ml de azeite de oliva
    •           1 limão

    Modo de preparo:

    Retirar a pele do gengibre, da cúrcuma e do alho.

    Junte todos os ingredientes, espremendo o suco do limão e processe no processador, formando uma pasta. Pode ser guardado em geladeira por até 2 meses.

    Poderá ser utilizado como base para várias preparações: arroz, carne, peixes, refogados e legumes, pastinha no pão ou em cima das saladas.

     

    Benefícios nutricionais

    Essa sinergia possui propriedades que ajudam na melhora das inflamações, melhorando também dores musculares crônicas. Ajuda na melhora da imunidade e contém um alto teor de antioxidantes. Para que a receita tenha o poder terapêutico, precisamos fazer os antioxidantes e nutrientes estarem ativos para que nosso organismo absorva e os use melhor.

    Trazendo os conhecimentos dos laboratórios de pesquisa para a nossa casa, podemos aplicar a função de extratos vegetais, ou seja, adicionar um ácido (pode ser limão ou vinagre) e uma gordura do bem (o azeite), assim conseguimos extrair mais nutrientes da cúrcuma, que é potencializada em 1000x pelo gengibre ou pimenta do reino, e em 30 % quando misturada em azeite. A salsinha é ativada quando processada ou macerada no pilão ou processador de casa, liberando mais nutrientes para nosso corpo, ainda mais na presença de ácido (do limão).

    Vamos entender melhor a propriedade de cada ingrediente?

    Benefícios da cúrcuma: Um estudo da Universidade de Auburn, nos EUA, mostrou que o antioxidante da cúrcuma, a curcumina é literalmente 400x mais potente que a metformina, medicamento usado na diabetes e pré diabetes ajustando a resistência à insulina. Lembrando que para ativar esse antioxidante que infelizmente tem baixa absorção no nosso corpo, precisamos unir à pimenta do reino ou ao gengibre e também à alguma gordura do bem, como azeite de oliva, óleo de coco ou óleo de abacate. Também como vassourinha, ajuda o nosso fígado no processo de desintoxicação. Por ser super anti-inflamatória, dá todo um suporte ao fígado para varrer as toxinas acumuladas do ambiente contribuindo para a prevenção de doenças como câncer, se usado de forma regular. Se for tomar cápsulas, veja no rótulo se são já os ativos curcuminoides 95%. In natura: 1 colher de sopa tem 884 pontos anti-inflamatórios, sendo excelente para dores, imunidade e Inflamação da articulação. Pode distribuir ao longo do dia.

    Aviso: algumas pessoas possuem alergia. Comece com pequenas quantidades.

    Não exagere para não ter efeitos colaterais!

    Benefícios da Salsinha: Por ser extremamente baixa em calorias, (uma xícara tem 20kcal, sendo 3g de carboidrato e contendo 216% da VITAMINA A necessária no dia, 106% de vitamina C de um adulto, 1100% de vitamina K, 22% de folato e 8% de potássio), a salsinha é um mago na Nutrição. Os diferentes antioxidantes auxiliam a reduzir os riscos de diabetes, de inflamação (dores também!) e ainda ajuda a diminuir o efeito do carboidrato no sangue. Por isso, a partir de agora, ao invés de só usar para decorar, capriche! Pelo menos 2 colheres de sopa - o ideal são 4 colheres para ter efeito medicinal

    O segredo por trás do gengibre!

    1)      Realmente é anti-inflamatório?

    Sim! Uma colher de sopa tem 387 pontos anti-inflamatórios (lembrando que precisamos de 700 pontos por dia para manter a saúde).

    2)      Auxilia a emagrecer/ É mesmo termogênico?

    Ele auxilia a ativar os genes de queima de gordura, desde que seja feito o chá com infusão entre 10 e 12 minutos (abafar o chá).

    3)      Tem diferença no gengibre in natura e o em pó?

    Sim, o gengibre em pó, apesar de ser melhor do que não consumir gengibre, já perdeu grande parte do gingerol, o composto usado para inflamação. Possui outros compostos que são bons para a digestão.

    4)      Faz bem para a saúde do coração?

    Sim! 2g de gengibre por dia (1 colher de chá) por 4 semanas está associado a diminuição de 13% do colesterol total.

    5)      Grávida pode consumir?

    Pode consumir para enjoos. Porém, tomar o chá gelado após uma infusão de 6 minutos em apenas 200ml por dia, feito com 1 colher de chá de gengibre ralado.

    6)      Quanto deve consumir por dia?

    Depende de qual objetivo:

    -2g por 4 semanas para saúde do coração;

    -3 xícaras de chá junto com chá verde e alecrim para queima de gordura (junto com uma alimentação saudável);

    -3 xícaras junto com chá de Tulsi licorice para inflamações como artrite e artrose;

    -2 xícaras junto com canela e chá branco para melhora da concentração e foco;

    Benefícios do alho: Ele inteiro libera a Allyl Cisteína, que possui propriedades de melhorar a imunidade e neuroproteção. Já quando picamos em pedaços maiores, liberamos o Allyl dissulfido que auxilia na proteção do coração, diminuição do colesterol e triglicerídeos. E quando amassamos o alho o contato fica ainda maior, e ativamos a liberação da Alicina - composto muito estudado para impedir o crescimento de células cancerosas, principalmente de meduloblastoma e câncer de mama. Alho é um super anti-inflamatório, tendo em 1 dente o poder de 235 pontos.

    Benefícios do azeite: O azeite de oliva extravirgem contém 74 pontos anti-inflamatórios em cada colher de sopa, sendo uma das fontes de gordura mais anti-inflamatórias que existe. Ele ajuda na dor, na imunidade, no foco, concentração e até na saúde do coração.

    Beijos da nutri e até a próxima!

    Sobre mim

    Nutricionista com especializações no Canada e Estados Unidos, pesquisadora científica em alimentos terapêuticos aplicados tanto na saúde quanto em doenças. Especialista em nutrição genética, pacientes críticos, oncologia, psicologia da nutrição e alimentação funcional. Para mais informações acesse suas redes sociais @nutri_secrets e no site http://www.alinequissak.com/combodebemcomavida

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    Receita de pão anti-inflamatório

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    Oie!

    Quem aqui ama um pãozinho como eu?

    E já imagou se esse pão tiver poder anti-inflamatório? Anota essa receita e depois me conta o que achou.

    Beijos da nutri e até a próxima!

    Ingredientes:

    •         4 ovos grandes (220 gramas de ovos)
    •         1 xícara de farinha de aveia em flocos
    •         1/2 xícara de farinha de amêndoas
    •         2 colheres de sopa de farinha de linhaça
    •         6 colheres de sopa de água (medida padrão)
    •         6 colheres de sopa de azeite extravirgem
    •         1 pitada de sal
    •         1 colher de chá́ de vinagre de maçã
    •         10 g de fermento em pó́ (fermento de bolo)

    Modo de preparo:

    Unte e enfarinhe uma forma de bolo inglês. Pré́-aqueça o forno a 200 graus. Bata no liquidificador os ovos, a água, o azeite, o vinagre até́ ficar bem homogêneo, adicione as farinhas e o sal e bata novamente até́ ficar cremoso e liso. Adicione o fermento no liquidificador e misture delicadamente. Disponha a mistura na forma untada. Asse a 200 graus, por 30 minutos ou até́ dourar, na grade do meio do forno

    Espere esfriar antes de cortar.

    Babaganoush - Pasta de Beringela

    Ingredientes:

    •         3 berinjelas grandes
    •         60 gramas de tahine (pasta de gergelim)
    •         2 dentes de alho
    •         sal a gosto
    •         4 colheres de sopa de azeite de oliva

    Modo de preparo:

    Em uma chapa, na boca do fogão, coloque as berinjelas e deixe até tostar de todos os lados, até murchar. Deixe esfriar. Abra a berinjela e com uma colher retire a polpa colocando em um bowl. Descarte as cascas. Esprema os dois dentes de alho e incorpore na polpa de berinjela junto com a tahine, o azeite e o sal. Mexer até formar uma pasta. Corrigir o sal.

    Hommus

    Ingredientes:

    •         500 gramas de grão de bico
    •         100 gramas de tahine
    •         150 ml de água
    •         suco de 1 limão taiti
    •         150 ml de azeite de oliva extravirgem
    •         sal a gosto

    Modo de preparo:

    Cubra com água e deixar o grão de bico de molho da noite para o dia. Cozinhe em uma panela com água e sal por aproximadamente 30 minutos ou até ficar bem macio. Passe em água fria para retire a casca. Coloque o grão de bico em um processador com os 150 ml de água e bata por 2 minutos. Em seguida coloque o azeite de oliva, a tahine, o suco de limão e bata até formar uma pasta. Se necessário vá colocando água aos poucos para deixar o creme liso. Observação: a consistência deve ser firme tipo purê.

    Sobre mim

    Nutricionista com especializações no Canada e Estados Unidos, pesquisadora científica em alimentos terapêuticos aplicados tanto na saúde quanto em doenças. Especialista em nutrição genética, pacientes críticos, oncologia, psicologia da nutrição e alimentação funcional. Para mais informações acesse suas redes sociais @nutri_secrets e no site http://www.alinequissak.com/combodebemcomavida

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    Você sabe escolher seu chocolate?

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    Oie!

    Quando o assunto é chocolate, nós sabemos que quanto maior o teor de cacau, melhor é para nossa saúde. Mas será que é só isso? Infelizmente não. Existem outros pontos que devem ser levados em consideração na hora de escolher o doce. O processo de produção do chocolate é muito importante para que ele tenha benefícios reais ao nosso organismo. Se você achar chocolates bean to bar, eles serão sua melhor escolha, se não, fique atento ao rótulo  que deve conter a base: cacau, açúcar e manteiga de cacau, sem outros aditivos com nomes "estranhos".

    O teor do cacau pode ser o ponto de partida, mas depois dele precisamos saber de mais algumas coisas. Por exemplo, um chocolate 70%, a princípio pode parecer saudável, mas se na sua lista de ingredientes estiver o polirricinoleato de poliglicerol – o que é muito comum - , o chocolate demora muito para ser metabolizada pelo nosso organismo e acaba interferindo diretamente na nossa saúde, ainda mais se consumido com frequência. Além disso, muitas marcas adicionam bicarbonato ao produto, o que deixa o chocolate alcalino e faz perder grande parte dos antioxidantes do cacau.           

    Outro ponto que você deve levar em consideração na hora da escolha é sobre a manteiga de cacau. É um ingrediente muito caro, por isso muitos chocolates têm gordura hidrogenada na composição e para  deixar a textura adequada são adicionados outros compostos, que também não fazem bem para saúde. Além de tudo isso que já foi citado, em muitos chocolates a gente encontra ainda produtos para realçar o sabor que, claro, interferem em toda a parte terapêutica do cacau.  

    E o chocolate ao leite? Se você é desse time, fique atento. Em termos de benefícios nutricionais do cacau, como melhora na saúde do coração, fonte antioxidante, melhora da memória, tristeza, e na produção da dopamina, você precisa de um cacau com alta eficiência, e é aí que o leite atrapalha, pois diminui o efeito terapêutico do cacau. E quanto aos demais ingredientes, tais como amêndoas, frutas secas etc.? Se eles estiverem presentes no rótulo está tudo bem. O importante é estar atento, como dito antes, a base do chocolate.

    Beijos da nutri e até a próxima!

     

    Sobre mim

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    Genética influencia diretamente na ansiedade, mas alimentação adequada pode ajudar

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    Oie!

    Vocês sabiam que no ano passado o Brasil se consolidou como o país mais ansioso do mundo? De acordo com dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), são quase 20 milhões de brasileiros sofrendo com o problema. O que muitos não sabem, é que a ansiedade está relacionada com a nossa genética. Existem vários tipos de ansiedade, cada pessoa reage de um jeito. Ela pode ser originada pelo comportamento, pelas emoções, pelos hormônios e pelos genes. Por uma combinação de alguns desses fatores ou todos eles. Cada tipo de ansiedade terá seus sintomas, e a alimentação terapêutica pode ajudar nisso. Para você entender melhor, são 4 grupos genéticos e, para cada um deles, uma estratégia alimentar diferente.

    Grupo genético 1: Dificuldade de foco, concentração e déficit de atenção. O que consumir: Beba a sinergia de chá de alecrim + chá de camomila + chá verde (1 sachê ou 1 colher de sobremesa de cada em 250ml de água quente, com 8 min de infusão); adicione mais gema de ovo no seu dia a dia. Se for vegano, pode consumir levedura + amêndoas + quinoa + vitamina E do abacate; adicione alimentos ricos em L-carnitina, como bacalhau, proteína de soro de leite e ricota. A sinergia entre o chá de camomila e alecrim ajuda a desacelerar os inúmeros fatores que tiram o foco e a concentração e ajudam a melhorar o desempenho cognitivo. Ao adicionar chá verde, por ter L-theanina fora terá mais foco e concentração sem ficar "pilhado", como ocorre ao tomar café. Além disso, ele protege os danos cerebrais do estresse e da depressão. A colina da gema é um nutriente vital para a memória, foco, concentração e retenção de conhecimento.

    Grupo genético 2: Procrastinação e falta de interesse. Aumente o consumo de cacau e chocolates (80% cacau ou superior); consuma alimentos que contêm CoQ10, como carne bovina de boa qualidade, brócolis, espinafre, frango orgânico e frutos do mar; crie o hábito de beber mais chá verde e chá preto - 2 a 3 vezes ao dia. Melhor ainda com hortelã ou laranja. Alguns alimentos podem ajudar a dar energia e motivação sem aumentar seus níveis de ansiedade. Essa é a grande diferença entre os alimentos recomendados aqui. Eles melhoram a dopamina sem ter o efeito estimulante do café, que tenta te acordar, mas não necessariamente te mantém focado e motivado.

    Grupo genético 3: Apetite aumentado e vontade de petiscar o dia todo. Esse grupo genético tem 2 subgrupos. Subgrupo 1: ansiedade causada por falta de dopamina. Busca encontrar dopamina em jogos, álcool, certos alimentos, petisca muito e tem maior risco a compulsão alimentar. Consumir mais: alimentos ricos em Triptofano, como banana, abacate, camarão e atum; ricos em Tirosina: peixe, abacate, feijão, nozes; em Quercetina: cebola, chá verde, chá de Hibisco, uva, bagas, cerejas, brócolis e frutas Cítricas; por fim, adicione mais cúrcuma em sua vida diária. Os alimentos ricos em tirosina e triptofano ajudam a formar mais dopamina e serotonina naturais, suprimindo o desejo de buscar a estimulação externa da compulsão alimentar, por exemplo. Já os ricos em quercetina, ajudam a proteger contra o esgotamento da dopamina. Se a dopamina não for eliminada muito rápido, a sensação de prazer permanece por mais tempo no cérebro. Se passar muito rápido e a queda for repentina, procuramos algo que nos faça sentir bem novamente. É nessa queda de dopamina que os vícios podem se desenvolver para sentir prazer novamente. E a cúrcuma ajuda a controlar os efeitos colaterais de quem tem tendência à depressão. Ele faz o mesmo com os efeitos colaterais no metabolismo de pessoas vulneráveis a comportamentos de dependência.

    Subgrupo 2: ansiedade causada pelo excesso de dopamina. Quer sempre estar ativo e "ligado nos 220w", petisca durante o dia, come mais doces ou mais café e ganha gordura abdominal. Estes devem consumir alimentos com Vitamina B2, como a couve, espinafre, agrião e brócolis; ricos em Vitamina B6 + magnésio, como banana, abacate e sementes e alimentos ricos em Apigenina como tomilho, própolis, salsa, chá de camomila e pimenta malagueta. A vitamina B2 ajuda a equilibrar o ciclo bioquímico do gene desse subgrupo e a vitamina B6 associada ao magnésio ajuda no relaxamento e diminuição da hiperatividade. Alimentos ricos em apigenina ajudam a melhorar o GABA - nosso neurotransmissor para relaxamento e anti-ansiedade. Com o equilíbrio da hiperatividade, não descontamos na comida e ajudamos a diminuir a vontade de petiscar o tempo todo.

    Grupo genético 4: Irritabilidade e Frustração. Aumentar a ingestão de fibras em pelo menos 20g por dia: Aveia, linhaça, feijão, lentilha, frutas in natura com casca e folhas verde escuras; consumir alimentos ricos em cromo, como brócolis, nozes, fígado, ameixa, maçã com pele, fermento de cerveja, grãos inteiros, queijos envelhecidos, cogumelos e espinafre; aumentar o consumo de alimentos que ajudam a promover a serotonina, como cacau, banana, abacate, semente de abóbora, cereja e aveia; tomar chás mais relaxantes e calmantes, como chá de maracujá, lavanda e calêndula. Os genes que afetam a irritabilidade e a frustração também afetam o metabolismo, aumentando a noradrenalina, glutamato, cortisol e dopamina. Para diminuir a intensidade das repercussões, essa mudança em nossos neurotransmissores precisa ser protegida. Os alimentos descritos acima melhoram a paciência, o bom humor e o relaxamento, diminuindo os hormônios e neurotransmissores mencionados.

    Vale lembrar que a melhor estratégia para quem tem ansiedade é parar de comer alimentos que a prejudicam. A melhor coisa que você pode fazer por si mesmo é parar de comer alimentos que te fazem mal, como ultraprocessados, inflamatórios e estimuladores. Eles não só vão piorar sua ansiedade como sua saúde como um todo. Preze por uma alimentação natural e saudável, saiba o que você está colocando no prato. E não se esqueça, a ansiedade requer tratamento multiprofissional.

    Beijos da nutri e até a próxima!

  • Saúde & Bem-estar

    Bolo de chocolate: saudável, funcional ou terapêutico, você escolhe

    (Foto: Unsplash)

    Bateu a vontade de doce e você não sabe o que fazer? A nutri te ajuda! Separei 3 receitas que desenvolvi ao longo das minhas pesquisas no Canadá para te ajudar com esse problema. Aqui o nosso bolo saudável pode ter açúcar; o funcional, normalmente evita. No terapêutico, podemos usar mel, melado de cana, néctar de coco ou, ainda, o açúcar mascavo. O importante aqui é saber combinar os ingredientes para que eles tenham um efeito medicinal no nosso corpo, aliando o prazer de comer à saúde. Se você faz parte do grupo que quer ser saudável sem renunciar ao que gosta, essas receitas são para você! O modo de preparo é o mesmo, você escolhe o que melhor se encaixa no seu dia a dia:

    BOLO DE CHOCOLATE SAUDÁVEL

    Ingredientes:

    •         3 ovos
    •         1 ½ xícara de farinha de aveia
    •         1 xícara de leite
    •         1 xícara de açúcar mascavo
    •         4 colheres de sopa de cacau 100%
    •         1 colher de sopa de fermento

    Modo de preparo:  

    Bata tudo no liquidificador, com exceção do fermento; coloque ele por último e mexa com a colher. Em uma forma untada com azeite, manteiga ou óleo de coco, de preferência de furo no meio - mas pode ser retangular pequena - , despeje a massa e asse a 180 graus por 35 minutos, ou até que o palito saia seco. Deixe esfriar por 10 minutos e já pode servir.

    Explicações da nutri: priorize os ingredientes de qualidade, não industrializados. Comida de verdade faz toda a diferença.

    BOLO DE CHOCOLATE FUNCIONAL

    Ingredientes:

    •         3 ovos
    •         1 ½ xícara de farinha de amêndoas
    •         1 xícara de iogurte natural
    •         3 bananas amassadas
    •         4 colheres de sopa de cacau 100%
    •         1 colher de sopa de fermento

    Modo de preparo:  

    Bata tudo no liquidificador, com exceção do fermento; coloque ele por último e mexa com a colher. Em uma forma untada com azeite, manteiga ou óleo de coco, de preferência de furo no meio - mas pode ser retangular pequena - , despeje a massa e asse a 180 graus por 35 minutos, ou até que o palito saia seco. Deixe esfriar por 10 minutos e já pode servir.

    Explicações da nutri: trocamos o açúcar pela doçura das frutas para mais vitaminas e sais minerais. Trocamos a farinha para ter maior valor nutritivo e menor valor em carboidratos e trocamos o leite por iogurte para ter mais vitamina e menos lactose.

    BOLO DE CHOCOLATE TERAPÊUTICO

    Ingredientes:

    •         3 ovos
    •         1 xícara de farinha de aveia
    •         ½ xícara de farinha de amêndoas
    •         1 xícara de iogurte natural
    •         1 xícara de geleia de frutas vermelhas (100% fruta sem açúcar)
    •         1 colher de sopa de canela em pó
    •         3 colheres de sopa de cacau 100%
    •         1 colher de sopa de fermento em pó

    Modo de preparo:  

    Bata tudo no liquidificador, com exceção do fermento; coloque ele por último e mexa com a colher. Em uma forma untada com azeite, manteiga ou óleo de coco, de preferência de furo no meio - mas pode ser retangular pequena - , despeje a massa e asse a 180 graus por 35 minutos, ou até que o palito saia seco. Deixe esfriar por 10 minutos e já pode servir.

    Explicações da nutri: trocamos o açúcar pelas frutas vermelhas combinadas com o cacau, que tem efeito medicinal contra o estresse. A canela entra na proporção ideal para potencializar os antioxidantes do cacau. A proporção ideal entre a aveia e a amêndoa tem efeito na ajuda do foco, da concentração e do bom humor.

    *Bônus Ganache saudável: derreta 150g de chocolate 70% e depois com ele morno adicione 3 colheres de iogurte e mexa bem. Decore como achar melhor.

     

    Beijos da Nutri!

  • Saúde e Bem-estar

    "Capacetinhos": Alimentos que ajudam na não absorção de carboidratos

    (Foto: Divulgação)

    Vocês já me ouviram falar em capacetinhos? Esse foi o termo que eu criei para um determinado grupo de alimentos que auxiliam nosso corpo para que nós não absorvamos todos os carboidratos ingeridos todos os dias. Os capacetinhos agem como protetores, "escondendo" o carboidrato ao ser absorvido e metabolizado, para não causar um aumento da insulina. Isso é importante pois muitas pessoas com estresse aumentado, ansiedade e principalmente as pessoas com um risco aumentado para diabetes e doenças do coração, já tem a insulina mais aumentada, o que, a longo prazo, pode gerar problemas sérios de saúde. Mas nem só de nutrição nós vivemos, não é? Comida também é cultura, prazer e entretenimento. Com os "capacetinhos", conseguimos ter mais flexibilidade para comer, com saúde, comidas que nos dão prazer. É importante ter esse equilíbrio entre nossa relação emocional com a comida e o cuidado com a nossa saúde. Mas afinal, que alimentos são esses chamados de capacetinhos?

    Um bom exemplo de “capacetinho” é a chia. Rica em ômega 3, fibras e proteínas, ela contém um alto nível de compostos fenólicos (que conhecemos como antioxidantes), principalmente miricetina (diminui trombos e AVC), quercetina (ajuda no estresse e nas alergias de pele, como a psoríase por ansiedade), Kaempferol (que ativa o gene de aceleração do metabolismo e da queima de gordura) e ácido clorogenico, que auxilia a diminuir a resistência à insulina (melhora o metabolismo de carboidrato e açúcares).  A sugestão é consumir de 3 a 4 colheres de sopa de chia para cada 200g de carboidrato.

    Folhas verde escuras, também são “capacetinhos”. Rúcula, couve, espinafre, agrião, possuem um alto teor de magnésio, cálcio e ácido fólico. Mais do que isso, contém alto teor de fibras e de antioxidantes. Como “capacetinhos”, as folhas verdes escuras são uma ótima opção para diminuir a absorção do carboidrato, principalmente para duas situações: 1. Massas e risotos; e 2. Para aquele docinho após o almoço. Ao consumir em torno de 100g das folhas verde escuras por dia, conseguimos sinalizar hormônios e reações químicas no nosso metabolismo que auxiliam na diminuição da diabetes e da depressão.

    Por último, mas não menos importante, outro exemplo de “capacetinhos” são a famosa dupla salsinha e cebolinha. Dá para incluir esses alimentos em várias preparações para ajudar na não absorção dos carboidratos, pois são poderosos antioxidantes, que auxiliam a reduzir os riscos de diabetes, de inflamações e ainda ajudam a diminuir o efeito do carboidrato no sangue. A salsinha e a cebolinha têm baixos níveis de calorias e 216% da VITAMINA A necessária para o nosso dia.  Por isso, a partir de agora, ao invés de só usar para decorar, capriche. A nutricionista sugere 4 colheres de sopa para se ter o efeito medicinal dos “capacetinhos”.

    E lembre-se que para comer bem é preciso que a gente aprenda a fazer uma harmonia no prato, para que você saiba o que está comendo e como usar a sinergia da alimentação a seu favor. Essa é a grande diferença entre ter informação e conhecimento. Informações encontramos em vários lugares, não sabemos se é verdade ou não e muitas vezes nos confundimos sem saber o que fazer. Conhecimento é a forma de aplicar as informações verdadeiras, de forma descomplicada, para termos autonomia e sabermos usar quando precisarmos. Não faça da sua dieta um problema. O conhecimento te ajuda a achar soluções para que a alimentação saudável seja sim, prazerosa.

    Beijos da nutri e até a proxima!

  • Saúde & Bem-estar

    Por que falar de intestino é essencial antes, durante e após um paciente pegar COVID-19?

    (Foto: Divulgação)

    O nosso intestino é conhecido como segundo cérebro tamanha importância na nossa saúde e bem-estar. Hoje existem vários estudos em andamento sobre o assunto, e um deles é sobre a nossa a microbiota intestinal, que são organismos - como por exemplo as bactérias - que participam ativamente do cuidado da saúde e na prevenção de doenças. A principal função da nossa microbiota intestinal é proteger a barreira intestinal contra infecções de vírus, bactérias, toxinas geradas pelo estresse intenso e poluição, além de prevenir inflamações das doenças autoimunes. As bactérias do bem (probióticos) que moram no nosso intestino são os responsáveis por isso.

    Mas então, porque é tão importante falar sobre intestino e a qualidade do nosso cocô, principalmente agora com o COVID 19?  Eu te explico! Um intestino saudável como uma boa quantidade e qualidade de microbiota, pode ajudar na recuperação e minimizar os efeitos secundários da doença como o estresse e a ansiedade. É o intestino quem produz os hormônios anti-ansiedade e de bem-estar, é dele também o trabalho de diminuir inflamações, ajudando a saúde tanto antes de pegar o coronavírus quanto durante e depois.

    O intestino é o responsável por absorver os nutrientes da alimentação, sendo eles a matéria prima para formar toda a nossa saúde desde os músculos, a gordura, os hormônios e a nossa imunidade, ou seja, se eu não tenho um intestino funcionando adequadamente e uma mucosa intestinal saudável, não vou ter uma boa absorção de nutrientes, que são nossa matéria prima para uma boa saúde, especialmente ferro, vitaminas do complexo B e a vitamina D, o que também dificulta , a absorção de remédios, quando temos um estômago mais ácido que o normal e um intestino inflamado.

    Além disso, a microbiota intestinal está ligada à nossa produção e reparação de genes. Estudos recentes mostram que alguns desses genes estão ligados com a intensidade e os efeitos colaterais do vírus, bem como com a recuperação pós infecção. São eles: VDR da vitamina D; o  IL2 de complicações respiratórias; e o IFNG da infeção por vírus da família SARS, como é o COVID 19. Por tais motivos, é tão importante falar sobre a saúde intestinal na pandemia.

    Sinergia Nutricional – Intestino Feliz

    Mamão já é conhecido por ajudar no intestino, mas você sabe o porquê? Ele tem função laxativa e, além disso, ele possui papaína, uma enzima digestiva que melhora os gases e o processo de digestão de proteínas. Mas, infelizmente, não é para todo mundo que ele tem esse efeito. Alguns pacientes chegam a passar 15 dias sem fazer cocô. Nessa sinergia com o mamão, ao adicionarmos as amêndoas (que tem fibras e gorduras) aumentamos o poder laxativo do mamão em 20,5%. A vitamina E também presente e os antioxidantes, melhoram a absorção de água no intestino, deixando as fezes mais amolecidas, o que também facilita a descida do cocô.

    A recomendação da nutricionista para essa sinergia: 1/2 mamão, 2 col. de sopa de chia + 2 col. de sopa de amêndoas picadas  ou farinha  de aveia acompanhada de  1 xicara de chá de erva doce com 1 col. de chá de gengibre ralado.  Comer pelo menos 3 vezes na semana.

    Se você tem intestino solto devido à sua ansiedade, mude a sinergia: Tomar 3x ao dia, entre as refeições por 15 dias. 1 col. (sobremesa) de flores de camomila + 3 folhas de hortelã (preferencialmente fresca) +10 folhas de goiabeira. Modo de preparo: Esquente a água até que o fundo da chaleira comece a ficar com bolhas (antes da fervura). Despeje a água sobre a mistura e abafe a xícara por 5 a 8 minutos. Beba em seguida morno

    Outras ervas para serem usadas nos chás que ajudam na nossa microbiota intestinal e que podem ser variadas a cada 15 dias no nosso dia a dia:

    -Camellia sinensis (especialmente Chá preto e Pu-erh), só não indicado se você tem crises de ansiedade;

    - Rooibos (muito bom para o estresse);

    -Tomilho  (ótimo se você tem ansiedade);

    -Uxi amarelo (indicado para  miomas, ovário policístico, infecção urinária, inflamação uterina, reumatismo);

    - Echinacea (Echinacea spp). para alergias respiratórias;

    - Sabugueiro (Sambucus nigra)  Indicado para É indicado para combater o catarro das vias respiratórias superiores, diminuindo muco.

    Gostou? Fique de olho na saúde do seu intestino sempre.

    Beijos da nutri e até a próxima!

  • Saúde & Bem-estar

    3 óleos essenciais para ajudar na sua ansiedade

    (Foto: Unsplash)

    Você já deve ter ouvido falar nos famosos óleos essenciais e seus benefícios para a saúde, mas você realmente sabe o que são e como usá-los? A primeira coisa que você deve saber é que óleos essenciais não são apenas “óleos essenciais”; ou seja, não são somente aquele cheirinho gostoso que você usa na sua casa. Óleos essenciais são, na verdade, extratos de plantas e frutas com alta concentração de compostos terapêuticos. Infelizmente, o óleo essencial acabou se popularizando de forma comercial. O que chamamos de óleo essencial de verdade é um “extrato essencial”. São óleos extraídos a partir de plantas e frutas e, esses sim, quando utilizados da maneira adequada, podem trazer benefícios a nossa saúde. Mas então, como esses extratos funcionam e como utilizá-los? Os óleos extraídos dessas plantas e frutas são micromoléculas que conseguem penetrar no nosso corpo através da pele ou da respiração. Eles podem ser usados de várias formas para auxiliar em vários problemas de saúde, inclusive na ansiedade. É claro que os efeitos variam para cada pessoa. Você deve procurar pelos extratos puros -  de preferência orgânicos - , e não deve aplicar diretamente na pele sem um “veículo carreador”, que pode ser o óleo de amêndoas, de abacate ou até mesmo os seus hidratantes. Abaixo você confere uma lista com 3 extratos para ajudar na sua ansiedade:

    Óleo lavanda + laranja doce

    O óleo de lavanda é o primeiro da lista quando o assunto é ansiedade! Se misturado ao de laranja doce, ajuda a relaxar, dormir melhor e ainda acordar com bom humor. A sugestão de uso é como aromaterapia no banho ou, ainda, colocar no seu creme hidratante e passar no pescoço e ombros. Se preferir, outra opção é deixar no difusor do seu quarto enquanto dorme. Use 5 gotas de cada para 1 colher de sopa de creme hidratante, 2 gotas de cada nas mãos para inalar e no difusor 5 gotas para 100ml de água.

    Óleo de rosa damascena

    Conhecido como o óleo das emoções. É o segundo mais popular no combate a ansiedade, crises de pânico e momentos de luto. A dica aqui é um escalda-pés de 10 minutos com 10 gotas do óleo de rosa damascena. Ele pode ser feito pela manhã ou a tarde.

    Óleo Ylang Ylang

    Ficou conhecido por ter um efeito calmante e revigorante. Na aromaterapia ele ajuda na coragem, otimismo, diminui a agitação e palpitação nervosa. Uma sugestão é colocar no difusor junto do óleo de alecrim, para ajudar a diminuir a ansiedade, aumentar a clareza mental e ter um dia de trabalho e estudos mais produtivos. Use 5 gotas para 100 ml de água no difusor.

    E lembre-se: os esses óleos não substituem a avaliação médica e o tratamento adequado, sendo apenas aliados estratégicos que podem trazer benefícios quando usados em conjunto e da forma adequada.

    Beijos da nutri e até a próxima!