Os dados não são nada animadores: oito em cada dez pessoas no mundo um dia vão reclamar de incômodos na coluna e 55% delas apontarão sua queixa para a porção mais baixa da espinha dorsal. Se existem alguns males do século podemos dizer que esse é um deles. Mas e o que fazer para não fazer parte dessa estatística?

Essa foi uma pergunta que norteou os estudos do pesquisador Vinicius Cunha Oliveira, da Universidade Federal de Minas Gerais. De acordo com os resultados, apenas os exercícios se mostraram capazes de diminuir, isoladamente, o risco de um desconforto lombar aparecer (em 35% para ser exato).

Dentro da gama de exercícios, o pesquisador destaca aquelas práticas focadas na tonificação de músculos profundos do abdômen e que sustentam a base da espinha, como o pilates.

Desde sua origem no início do século 20, o método tem como princípio alinhar a coluna e fortificar todo o entorno que a sustenta. Trabalhamos com posturas que requerem resistência, equilíbrio e força aliada a respiração e realinhamento do corpo, explica a instrutora de pilates há quase 10 anos, Lillian Moura.

A nossa coluna vertebral é responsável por dois quintos do peso corporal total e é composta por vértebras cervicais, torácicas e lombares. As causas das dores nas colunas podem ser diversas como desvios posturais, má postura, quedas, hérnias, artrite, e muitas outras. O importante a ser ressaltado é que o pilates trata de todas elas e ainda pode fazer a prevenção, ou seja, cuidar para que ela nem apareça, completa a especialista.

Marcos Marques é cirurgião dentista e começou pilates há cerca de 5 anos. O dia a dia na sua profissão acabou ocasionando uma coleção de dores. Eu comecei a ter dores na lombar, punho e principalmente ombro. Sempre fiz musculação mas nessa época tinha parado porque era uma atividade que acabava sempre piorando as dores, explica.

Um mês depois de iniciar, ele conta que os resultados já apareceram. O pilates foi um trabalho de formiguinha, que foi trazendo melhoras a cada dia, principalmente porque eu estava parado há um ano. Mas em paralelo a isso posso dizer que os efeitos sobre as dores foram quase que imediatos. Em mais ou menos um mês eu já estava 80% melhor, conta Marques.

De acordo com Lillian Moura, o método do pilates traz uma melhora muito rápida porque além de ser uma aula completamente personalizada e focada para o seu objetivo, o professor acompanha cada exercício e promove uma melhora de postura que se reflete no dia a dia dos alunos.

DICAS PARA EVITAR DORES NAS COSTAS

1 Pratique atividades físicas
Mudar o estilo de vida e inclir exercícios ajudam a prevenir dores

2 Alongue-se
É fundamental evitar ficar muito tempo sentado. Se você trabalha nessa posição de tempo em tempo levante e faça um alongamento. No trabalho, mantenha as costas retas e apoiadas na cadeira

3 Cuidado ao carregar objetos pesados
Muitas vezes isso pode fazer você flexionar a coluna, prejudicando-a. Ao invés de curvar, ajoelhe-se. É recomendável evitar pegar objetos pesados acima da cabeça com os braços esticados

4 Evite o sobrepeso
Estar alguns quilos a mais, e como gordura concentrada na região abdominal pode aumentar a pressão sobre a região lombar

5 Cuidado ao escolher o calchão
O ideal é escolher um de acordo com o seu peso, para você domir e acordar bem. Se você sentir dor ao acordar, pode ser preciso trocar

6 Não apóie o celular no ombro ao falar
Curvar a cabeça e apoiar o celular pode dar mau jeito e causar um torcicolo

7 Evite permanecer muito tempo em pé
Ficar na mesma posição muito tempo pode causar um enrijecimento na coluna vertebral, causando tensão muscular e dores.

8 Não faça caminhada com sandálias rasteirinhas ou sapatilhas
Sapatos retor não fornecem suporte à coluna. Dê preferência aos calçados com até 2 cm.

9 Cuidado na hora de viajar
Procure dívidir o peso em duas bagagens, para não causar complicações na coluna

10 Cuidado ao deitar
Procure deitar de barriga para cima, e apoiar os pés. Quando for deitar de lado, coloque um travesseiro entre as pernas, e outro na cabeça, deixando a coluna alinhada. Evite dormir de bruços, pois força a coluna e dificulta a respiração.

11 Não levante abruptamente da cama
Primeiro vire de lado, coloque as pernas para fora da cama e depois levante o tronco com os membros superiores.

12 Redobre os cidados na gravidez
Para não ter problemas na coluna, tenha cuidado durante a gravidez e até três meses após o parto.

 

Fonte: Maurício Mandel, neurocirurgião, e Helder Montenegro, fisioterapeuta especialista em coluna vertebral.