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Osteoporose

Ossos fortes começam ainda na infância

A osteoporose, doença que faz com que os ossos se tornem mais porosos, menos densos e mais propensos a fraturas, tem sido denominada “doença pediátrica com consequências geriátricas”, porque a fase crítica de formação da matriz óssea de um indivíduo ocorre durante toda a infância e dura até o final da puberdade, com pico de massa óssea por volta dos 25 anos (variando conforme o gênero); logo, a massa óssea estabelecida na infância e adolescência é um importante fator mediador da saúde esquelética ao longo da vida. Os hábitos de saúde que as crianças estão formando agora podem fazer, ou literalmente “quebrar”, seus ossos à medida que envelhecem.
Segundo Ana Paula Del’Arco, nutricionista e consultora da Associação Brasileira de Laticínios (Viva Lácteos) felizmente, há muitas coisas que as pessoas, em todos os estágios da vida, podem fazer para a manutenção da qualidade dos ossos, especialmente na infância e adolescência, como incorporar na dieta alimentos que são ricos em cálcio e vitamina D, como o leite e produtos lácteos que também fornecem outros minerais e vitaminas necessários ao organismo, além da prática regular de atividade física.
Os ossos crescem e se desenvolvem durante a infância, ganhando massa e força. A massa óssea adquirida enquanto jovens determina a saúde esquelética para o resto da vida. A equação é simples, quanto mais compacta for a massa óssea após o final da adolescência, mais proteção teremos contra a perda de massa óssea depois. “Outros fatores ao longo da vida de uma pessoa podem predispor ao aparecimento da osteoporose, como por exemplo, a interrupção do consumo adequado de cálcio”, pontua Ana Paula.
Até aproximadamente os 6 anos de idade (idade pré-escolar), a alimentação de uma criança é caracterizada pela fase láctea, na qual o leite (principal fonte de cálcio da alimentação) é parte fundamental da nutrição. Nesta fase, as crianças estão em pleno desenvolvimento, e qualquer deficiência nutricional pode ser grave e afetar definitivamente o desenvolvimento de algum sistema orgânico.
O consumo de leite e lácteos é muito importante também na adolescência para o desenvolvimento e a consolidação da matriz óssea, garantindo a dureza óssea e o crescimento sadio dos ossos, o que reduz o risco do desenvolvimento da osteoporose e outras doenças ósseas no futuro.
De acordo com Ana Paula, o cálcio presente nos lácteos e seus derivados é o nutriente mais importante para a saúde óssea, contudo outros nutrientes também são fundamentais e participam do processo, tais como a vitamina D, a vitamina K, o fósforo, magnésio, entre outros.
 


NOVE ALIMENTOS ESSENCIAS AOS OSSOS  E UM VENENO

Leite
É aconselhado pelo Ministério da Saúde que adultos com menos de 50 anos de ambos os sexos consumam 1000 mg de cálcio por dia, enquanto para aqueles que têm mais de 50 precisam de doses de 1200 mg. Um único copo de 250 ml de leite tem 300 miligramas de cálcio

Derivados do leite
Um copo de iogurte de 250 ml possui quase a mesma quantidade de cálcio que um copo de leite

Sardinha
Este peixe contém altas doses de cálcio e vitamina D, o que ajuda a deixar os nossos ossos mais fortes.

Vegetais
Além de já serem reconhecidos como fontes de vitaminas, os vegetais, principalmente aqueles de cor verde, como brócolis, couve, couve-flor, espinafre e agrião, são excelentes para fortificar os ossos. 

Soja
Os grãos de soja e seus derivados têm efeito benéfico na fortificação dos ossos

Salmão
Este peixe e outras espécies ricas em gorduras boas, como o atum e a truta, têm a melhor combinação para manter a saúde dos ossos: vitamina D, cálcio e ômega-3

Nozes e castanhas
Elas podem fortalecer os ossos de inúmeras maneiras. O principal motivo é a quantidade de ômega-3 de origem vegetal que esses alimentos possuem. 

Linhaça
O consumo de sódio em excesso pode ser um gatilho para a perda de cálcio nos ossos. O consumo regular de linhaça auxilia os rins a excretar água e sódio, e assim pode proteger os ossos da perda de cálcio. Além disso, a linhaça é ótima fonte de ômega-3, gordura boa, que aumenta a densidade dos ossos.

Tomate
Rico em minerais como magnésio, ferro, fósforo, manganês e potássio, participantes importantes na formação dos ossos, ele cai bem em qualquer tipo de molho, salada e é fácil de colocar na dieta. Além disso, possui vitaminas A, C e licopeno- substância que dá a coloração vermelha ao tomate e que previne contra vários tipos de câncer.

Sal
O sal é um dos alimentos que mais prejudica os ossos, por ser a principal fonte de sódio. Este mineral dificulta a absorção de cálcio dos nossos ossos, fazendo com que fiquem mais suscetíveis a quebras e fraturas. Por isso, principalmente mulheres na menopausa, devem evitar o sal, procurando seguir as recomendações do Ministério da Saúde.

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