Oie, tudo bem?
Vamos falar do assunto do momento? Ainda mais nessa pandemia?
Rotina agitada, falta de tempo, falta de exercício físico e má alimentação são alguns dos motivos que acabam desencadeando o estresse e a ansiedade. E quando falamos de má alimentação, devemos lembrar que ela é um grande agravante do problema. Por quê? Porque com a rotina agitada, acabamos optando pela praticidade e não pela qualidade do que ingerimos. Isso acaba interferindo diretamente na rotina, na produtividade e na disposição durante o dia.
Mas não se desespere! Dá para melhorar. Confira abaixo 10 alimentos para aliviar os sintomas do estresse e ansiedade:
1) Açafrão da Terra (cúrcuma)
Nutrientes Fonte: Curcumina, ferro, manganês, potássio e vitamina B6.
Mecanismo Biológico: A cúrcuma é um anti-inflamatório natural poderoso. Como consideramos o estresse uma inflamação, esse tempero se torna indispensável. A curcumina, composto ativo da cúrcuma, é de difícil absorção no corpo humano, mas se adicionada à pimenta do reino preta, aumentamos em até 80x a absorção desse fotoquímico (composto com propriedades terapêuticas).
Sugestão de consumo: 1 colher de sopa por dia distribuída nas refeições, sempre combinada com 1/3 de colher de sopa de pimenta do reino. Pode já fazer um potinho e deixar pronto em casa com essa proporção de 3:1 (cúrcuma para pimenta do reino).
2) Brócolis
Nutrientes Fonte: Cálcio, vitamina K, Potássio, vitamina C, sulfurafano (antioxidante) e Indol 3 Carbinol.
Mecanismo Biológico: O brócolis é um belo representante da família dos glicosinolatos, compostos para prevenção do câncer de intestino, de próstata e de mama, mas além disso, é importante para o controle do estresse, uma vez que auxilia na regulação da pressão sanguínea (pessoas com nível alto de estresse sempre tem a pressão alterada). Suas propriedades anti-inflamatórias ainda ajudam no relaxamento dos músculos do coração.
Sugestão de consumo: 1 xícara de brócolis cozido no vapor 3x na semana.
3) Salmão
Nutrientes Fonte: Ômega 3, vitamina D, vitamina B12, ferro, cálcio e selênio.
Mecanismo Biológico: Devido a união e sinergia do Ômega 3, Vitamina D e Selênio, o salmão promove uma diminuição do estresse, já que esses compostos são importantes para a produção de hormônios anti-inflamatórios e desintoxicação, auxiliando na eliminação de toxinas e na desinflamação do organismo. A união entre o Ômega 3 e a Vitamina B12 produz uma camada protetora no cérebro, permitindo uma diminuição da irritabilidade.
Sugestão de consumo: 150g de filé assado ou grelhado pelo menos 1x na semana (ideal 3x).
4) Semente de Abobora:
Nutrientes Fonte: Triptofano, magnésio, rica em proteínas e ômega 3, fonte de zinco e ferro. Além dos fito-esteróis.
Mecanismo Biológico: O triptofano auxilia na diminuição da ansiedade e na modulação do sono, promovendo um relaxamento. Já o magnésio potencializa o relaxamento, além de atuar nas enzimas do corpo, contribuindo para gerar a sensação de tranquilidade. Por também conter ferro e proteínas, as sementes aumentam a disposição e a energia para o dia a dia.
Sugestão de consumo: 2 colheres de sopa por dia (torrada e sem casca).
5) Ovo Inteiro (com a gema):
Nutrientes Fonte: Vitamina B6, B12, E, zinco, cobre e ferro.
Mecanismo Biológico: o ovo é rico em enxofre e vitaminas do complexo B que são esgotadas no nosso corpo durante os momentos de estresse e ansiedade. Conta, ainda, com proteínas responsáveis para diminuir a compulsão por doces, a ansiedade e a vontade exagerada de petiscar/beliscar. O ovo é um alimento rico em 95% dos nutrientes da necessidade do ser humano, por isso é tão importante nesses momentos, já que nossa alimentação quase nunca é saudável quando esses sinais estão presentes.
Sugestão de consumo: 2 ovos por dia.
6) Coco seco:
Nutrientes Fonte: TCM (gordura do bem), vitamina A, vitamina E e vitaminas do complexo B. Além de Potássio e magnésio.
Mecanismo Biológico: o TCM, uma das gorduras do coco, é responsável por diminuir a ansiedade por meio do controle hormonal. O potássio e o magnésio fazem a comunicação entre os neurônios responsáveis pelo pensamento e os neurônios motores, responsáveis pelos movimentos. Dessa forma, melhoram a agilidade nas atividades, diminuindo a fadiga e o cansaço crônicos.
Sugestão de consumo: 20g de coco seco antes de dormir.
7) Chocolate 70% cacau:
Nutrientes Fonte: Magnésio, cafeína, ferro e Flavonoides do Cacau (antioxidantes).
Mecanismo Biológico: Os flavonoides do cacau são importantes para a proteção da saúde do coração e a prevenção de câncer neurológico, mama e leucemia. O cacau pode contribuir para diminuir o hormônio do estresse (Cortisol), principalmente das 16h às 18h, horário de pico do hormônio. Além disso, ele aumenta a rapidez de comunicação dos neurônios, permitindo mais foco e concentração, sintomas que são diminuídos nas pessoas com estresse e ansiedade.
Sugestão de consumo: 10g por dia entre das 16h às 18h.
8) Abacate:
Nutrientes Fonte: Vitamina E, A, B 1, B 2, glutationa (antioxidante), ferro, magnésio, ácido oleico, linoleico e palmítico.
Mecanismo Biológico: A gordura do abacate é uma gordura do bem, e junto com seu poder antioxidante, é responsável por promover a saúde do coração. Isso é importante pois o estresse em alto grau prejudica a funcionalidade do coração e do sistema cardiovascular, promovendo uma falta de regulação nos batimentos/aceleração. Além disso, o abacate diminui a produção de Cortisol (hormônio do estresse).
Sugestão de consumo: 3 colheres de sopa rasas antes de dormir.
9) Iogurte Natural:
Nutrientes Fonte: Triptofano, Cromo, Probióticos (bactérias do bem) e fósforo.
Mecanismo Biológico: O triptofano é o ingrediente para formar o hormônio do prazer e bem-estar. O cromo diminui a vontade de comer doces, muito presente em pessoas estressadas e ansiosas. O fósforo auxilia na produção de energia pelas células, aumentando a disposição e diminuindo o cansaço. Os pró-bióticos são bactérias do bem que ajudam o intestino a absorver melhor os nutrientes da alimentação, melhoram a imunidade e auxiliam na produção do hormônio do bem-estar e da felicidade, a serotonina.
Sugestão de consumo: 1 potinho de 150g durante a manhã ou antes de dormir.
10) Aveia:
Nutrientes Fonte: Fibra solúvel chamada Beta Glucana, vitaminas do complexo B, zinco e silício.
Mecanismo Biológico: Devido ao teor de fibra, a aveia diminui a concentração de açúcar no sangue. Dessa forma, por diminuir também o hormônio insulina, ela sinaliza ao corpo para minimizar a produção do hormônio do estresse (Cortisol), além de ser rica em vitaminas do complexo B, o que promove uma proteção contra o dano causado nos neurônios. Durante momentos emocionais conturbados, o corpo usa nosso estoque de zinco, e a aveia é uma ótima fonte. Seu carboidrato complexo promove energia de prazer ao cérebro, diminuindo a ansiedade.
Sugestão de consumo: 3 colheres de sopa por dia durante a tarde de preferência ou no café da manhã.
Para se ter uma ideia, o Brasil é o segundo país com o maior nível de estresse do mundo. Segundo pesquisa realizada pela International Stress Management Association (ISMA), mais de 70% da população brasileira sofre com algum tipo de estresse. Oconsumo dos alimentos citados podem dar início a uma mudança de vida.
Beijos da nutri!