Você sabia? Mais de 11 milhões de brasileiros – o equivalente a 7,6% da população – usam medicamentos para dormir. Foi o que apresentou a pesquisa divulgada pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), em 2016. Além disso, segundo a revista Science Advances, o Brasil é o terceiro colocado no quesito falta de sono, dormindo apenas 7h36m, o que pode acarretar problemas de saúde. Em alguns casos a dificuldade para dormir pode ser considerada um problema, e deve ser tratada com o acompanhamento médico adequado, embora na grande maioria das vezes, uma mudança de hábitos pode melhorar o problema.
Os motivos que atrapalham nosso sono podem ser os mais variados: ansiedade, nervosismo, stress, filhos, falta de vitamina D, entre outros. Mas através da mudança de alguns hábitos alimentares, conseguimos amenizar bastante o problema.
1)Consuma alimentos ricos em Triptofano e magnésio
Banana, Abacate e Iogurte natural são alimentos ricos em Triptofano – um nutriente que diminui nossa ansiedade, a compulsão por doces, além de ser percursor do hormônio da felicidade e bem-estar -, e magnésio – que contribui para o relaxamento muscular e controle do stress. Ao introduzir esses alimentos na sua dieta, você tem uma melhora sensível na indução do sono.
2) Mel + Própolis
Essa combinação é maravilhosa, já que o mel além de ter propriedades bactericidas e anti-inflamatórias, auxilia na modulação do estresse. Quando misturado com as propriedades medicinais da própolis, juntos, eles ativam o hormônio indutor do sono.
3) Castanha do Pará
A castanha do Pará é rica em selênio e em triptofano, necessários para a produção de melatonina – hormônio do sono -, além de auxiliar na desintoxicação do fígado, diminuindo nosso cansaço.
4) Óleo essencial de laranja doce + Óleo essencial de lavanda
O óleo essencial de laranja doce contém propriedades benéficas para controle da ansiedade e do nervosismo, mas para que posa ser ingerido, ele deve ser 100% puro, sem adição de outros ingredientes e, de preferência, orgânico. 2 gotinhas por dia são suficientes. Já o óleo essencial de lavanda não deve ser ingerido, podendo ser usado na aromaterapia pelo menos 3 vezes na semana na semana. Coloque no travesseiro 2 gotas de óleo ou deixe em um aromatizador dentro do quarto (5 gotas para 100 ml).
5) Chá de Melissa, Maracujá, Valeriana e Mulungu
A melissa é conhecida como calmante para casos de insônia e palpitações. 1 xícara 30 minutos antes de dormir. Já o maracujá é usado para problemas como excitação nervosa, perturbações de menopausa e distúrbios do sono. Consumir 1 xícara 40 minutos antes de dormir. Você pode optar também pela valeriana, indicada para irritabilidade, angústia e histeria, 1 xícara antes de dormir. Ou ainda o chá de mulungu, que é relaxante muscular e calmante e é também usado para casos de agitação nervosa e insônia. 1 xícara antes de dormir. O ideal é consumir os chás indicados por pelo menos uma semana, em torno de 1 colher de sobremesa da erva para cada xícara de 250ml.
Bônus – Lanche especial do sono
Vamos fazer um combo sonífero para tomar nossa ceia? Coma 1 banana com 1 potinho de iogurte natural adoçado com 1 colher de chá de mel + 2 castanhas do Pará. Para acompanhar, 1 xícara de chá de Melissa, Mulungu, 2 gotas de óleo essencial de laranja + 15 gotas de própolis.
Para ajustes individuais, procure sempre um nutricionista capacitado, cada caso é um caso e merece ser tratado adequadamente.
Beijos da nutri!