Bom de Dica de Corrida

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Acompanhamento nutricional para corredores

Emagrecimento, reeducação alimentar, orientação de suplementação e de pré-prova fazem a diferença na vida do atleta

Desde a nossa última viagem de férias, decidimos procurar por um acompanhamento nutricional. Os motivos? Vários e distintos. Um buscava melhores rendimentos na corrida, já que nunca tomou nada de suplementação nas duas maratonas que fez (e nos outros mais de mil quilômetros já rodados). O outro queria emagrecer antes de tudo. Férias, sabe como é.

Procuramos a nutricionista Cristiane Carvalho pela ampla experiência que ela tem com atletas. Ela foi, durante dez anos, nutricionista do time do Atlético Paranaense, portanto, entende bem de rendimento esportivo. Além disso, ela atua com reeducação alimentar e emagrecimento. Perfeito para o interesse de ambos.

A consulta

No primeiro encontro, um longo papo e uma anamnese completa: o que come, como come, quando come. Quantidade de exercício que faz e quais tipos. Sono, intestino, hábitos. “Com todas essas informações é possível mapear o indivíduo e estabelecer um planejamento alimentar e de suplementação exclusivo, afinal cada corpo é único”, explica a nutricionista.

Feito isso, realizamos a bioimpedância. O exame (realizado em uma balança especial com placas de metais que conduzem uma corrente pelo corpo) analisa toda a composição corporal: porcentagem de músculos, gordura, água e ossos. Algumas informações são inseridas na balança antes da pesagem, como idade e altura.

Além do IMC, o índice de massa corporal, o resultado mostra a porcentagem de massa gorda, magra e muscular, a hidratação do corpo, densidade óssea, gordura visceral (armazenada na região abdominal) e a taxa de metabolismo basal, isso é, quantidade de calorias essenciais para o corpo. Depois da pesagem, algumas medidas são anotadas.

Plano alimentar

Alguns dias depois, a Cris enviou o nosso plano alimentar. Como os objetivos são diferentes, claro que cada um teve um plano: enquanto um comia o dobro, o outro comia reduzido! Nós não nos alimentamos mal no cotidiano, comemos pão integral, queijo branco, bebemos bastante água e zero refrigerante. Mas não dispensávamos uma pizza, pães de queijo e uma boa cerveja, claro.

A dieta não era muito restritiva, apenas mudaram os tipos de carboidrato – excluindo a farinha branca – e foram incluídos muitos ovos, frutas, verduras. Alimentação liberada somente uma vez na semana, e sem exageros.

Sempre houve uma preocupação com comer demais e engordar. Na dieta para performance, a quantidade de comida quase dobrou para os padrões anteriores. Os pratos de 300g saltaram para 500g -- 200g de carboidrato, 150g de proteína e 150g de saladas; o café da manhã ganhou duas bananas de complemento, assim como o café da tarde. Resultado? Mais força para os treinos, aumento da disposição e, sobretudo, menos fadiga no dia seguinte.

Em 7 meses de treino para maratona, foram aproximadamente 900 kms percorridos, com muitas corridas na faixa ou superiores a 20 kms (4 meias maratonas usadas como teste), o que deixa o corpo esgotado em alguns momentos. Com a alimentação mais adequada para as necessidades, tudo ficou mais fácil, fluindo mais tranquilamente.

Suplementação

Como eu disse antes, nós nunca tínhamos usado nenhum tipo de suplementação além de carbogel nas provas mais longas. Foi manipulado um pré-treino, creatina, whey protein. “Suplemento não é refeição! É para complementar a boa alimentação e o resultado vai aparecer no desempenho dos exercícios”, diz Cristiane.

A ideia da creatina e whey protein é contribuir para o ganho de massa magra. Para o emagrecimento, foi receitado um manipulado para queima de gordura, um para saciedade e outro para imunidade e melhor absorção dos nutrientes. Todos os manipulados foram feitos na Salvena Manipulação.

Resultados

Passado um mês, voltamos à nutricionista para a pesagem e análise dos resultados. Quem queria emagrecer, emagreceu! 3,6 kg (numa meta de 2 kg), menos 4% de gordura. Quem queria performance, diminuiu gordura (-3%) e aumentou massa muscular (+1.4 kg), além de sentir uma boa evolução na corrida! O acompanhamento e a rotina alimentar regrada continuam por, pelo menos, mais dois meses.

Nós postergamos muito, mas percebemos o quanto um acompanhamento nutricional, não só relacionado à alimentação, mas também a treinos e suplementação, é essencial para quem busca uma vida mais saudável e a evolução nas corridas. Correr não deixa de ser só colocar um pé na frente do outro, mas com o apoio certo fica mais fácil!

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