Confira a tradução e adaptação do texto de Nick Anderson para o blog da Polar; você pode conferir o texto original aqui

Muitos corredores estão em suas fases finais de treino para suas maratonas – logo ocorrem as Maratonas de Porto Alegre, de Florianópolis, São Paulo e Rio de Janeiro. Claro que é importante passar mais tempo ativo nas próximas semanas, mas é importante evitar um erro comum: focar apenas nos longões. É muito fácil para o corredor se concentrar apenas no longo e relegar os demais treinos. Lembre-se: o longão é só uma das variáveis de um treino para longas distâncias.

Manter o treino equilibrado, motivador e saudável é essencial para chegar ao dia da prova bem preparado e apto a correr na sua melhor performance. É aquele velho ditado: o dia da maratona é como se fosse o quilômetro final – treinar para a maratona equivale aos outros 41,195 metros.

É importante garantir que as suas corridas longas estejam dentro do nível de esforço corretos e progredindo de forma realista. Nesse contexto, é importante construir a sua base de corrida: correr mais leve de vez em quando, ocasionalmente completar um treino mais rápido e incluir provas intermediárias para avaliar como anda o seu progresso. Focar só nos longões é um mito. Veja dicas para ter treinos mais produtivos:

1- Tenha um plano

Desenvolva um plano – de preferência com orientação profissional – para que a evolução seja gradual. Tenha um diálogo com o seu treinador para que a planilha esteja adequada ao seu estilo de vida, condição física e objetivos. Saiba que a mistura de corridas longas, leves e fortes – que testem o seu limiar – vai desenvolver a base necessária para o seu objetivo.

2 – Aumente o volume gradualmente

Cresça o volume da sua corrida longa 10 minutos por semana. Mantenha esses treinos fáceis – que você seja capaz de conversar –, especialmente se for um iniciante na distância. Esses treinos devem ficar entre 60-70% de seu batimento cardíaco máximo, retirando energia de gordura e carboidrato. Nas 8 ou 10 semanas finais, é comum inserir períodos dentro do longo em que se usa o ritmo de prova ou uma intensidade maior.

3 – Quantidade não é qualidade

O sucesso de uma maratona não depende só do volume de treino. O coração ficará mais forte na medida em que o volume cresça e desenvolva uma melhor condição física e de economia de energia. Fazer treinos mais rápidos e curtos vai auxiliar a melhorar sua velocidade, o que tende a fazer com que suas longas distâncias se tornem mais confortáveis. Momentos de desconforto no treino auxiliam a tornar o seu corpo mais forte e preparado – além de uma mente acostumada a ir além dos limites.

4 – Aprenda a correr leve

O pace não é importante nesse tipo de treino. As corridas leves e regenerativas não devem ser feitas em ritmos muito rápidos. Um maratonista se torna mais eficiente ao usar as gorduras e carboidratos armazenados para a prova – corridas longas em paces confortáveis e regenerativas (a cerca de 60 ou 70% da capacidade) vão estimular e desenvolver isso. Os glóbulos vermelhos e a capilarização e a estimulação das mitocôndrias ocorrem em intensidades menores, quando o corpo utiliza a gordura como energia. Isso resulta em um aumento da capacidade de consumo de oxigênio, o VO2max. Em outras palavras, é como se o metabolismo muscular melhorasse.

5 – Dê a energia necessária ao seu corpo

Recorra a um nutricionista para auxiliar a construir uma alimentação adequada aos seus objetivos e as suas necessidades corporais. Essa orientação é fundamental para se manter saudável ao longo do treino e ter a energia necessária para concluir a prova. Não é inteligente eliminar grupos alimentares de dieta, exceto se houver algum tipo de orientação médica.

6 – Recuperação

Descansar também é treinar! Embora não pareça, o período de regeneração é fundamental para a melhora do seu condicionamento, a progressão e os seus resultados. Uma das formas de controlar é monitorar os seus batimentos cardíacos. Caso eles estejam acima do normal, podem indicar uma série de coisas, como:

– Não houve recuperação da última corrida longa.

– Você está estressado ou desidratado.

– Você pode estar no início de algum quadro de enfermidades.

7 – Seja flexível

Nem mesmo os atletas de elite são extremamente rígidos em seu plano de treinamento: eles são flexíveis e adaptam de acordo com o rendimento do seu corpo e suas rotinas. Esteja preparado a considerar períodos de descanso, se houver necessidade, ou de aumento do volume e intensidade.

8 – Descanse

Dormir mais cedo pode contribuir para o seu treinamento, pois é o momento que o corpo efetivamente descansa. Não deixe em segundo plano suas horas de sono, pois isso pode acarretar em lesões e um aumento da probabilidade de doenças.

9 – Mentalidade de maratona

Treinar para uma maratona é uma jornada e nem sempre será um processo linear. Haverá treinos que não vão funcionar como o esperado, corridas em que você não se sente confortável e adaptações. Também é importante se preparar psicologicamente para a maratona: os treinos longos auxiliam neste aspecto, criando uma casca e uma preparação física e mental para enfrentar as dificuldades que aparecerão. É importante desenvolver esta mentalidade.

10 – A semana “fácil”

Como dissemos antes, o corpo fica mais preparado com o equilíbrio entre treino e recuperação. A cada três ou quatro semanas, é importante incluir uma semana mais leve de treinos, reduzindo o volume para que o corpo possa se adaptar e ficar mais forte.

11 – Seja consistente

A lógica é simples: um corredor que treina regularmente, dorme bem, sabe se alimentar, tem uma planilha adaptada e procura saúde sabe que é essa consistência que vai levá-lo a um bom resultado no dia da prova.